Gravidanza: alimenti sì e alimenti no

Cosa mangiare in gravidanza? Quali sono gli alimenti concessi e quali quelli no?

L’alimentazione in gravidanza è stata già ampiamente trattata in un precedente articolo, ma vogliamo riprendere alcuni concetti fondamentali e focalizzare l’attenzione su quali cibi è indispensabile mangiare e quali vanno assolutamente evitati.

Tralasciando gli aspetti puramente calorici di una dieta in gravidanza, che non deve mai superare un incremento di 300 kcal/die (salvo casi di sottopeso), ci sono alcuni alimenti che non devono mai mancare nella dieta delle gestanti. Questi sono:

·  Frutta e verdura fresche: è indispensabile mangiarne 5 porzioni al giorno, lavate accuratamente con bicarbonato di sodio. Cerchiamo di alternare verdure cotte e crude, in quanto alcune vitamine (ad esempio la vit. C) sono termolabili e si perdono con la cottura.

·  Cereali: preferibilmente integrali, in quanto ricchi di fibre. Uno dei problemi che si riscontrano in gravidanza è la stitichezza, che può e deve essere combattuta con un adeguato introito di fibre e acqua.

·  Pesce, legumi, carne e uova: sono tutte ottime fonti di proteine, il cui fabbisogno è aumentato in gravidanza. Da preferire il consumo di pesce fresco almeno 3 volte a settimana (merluzzo, nasello, sogliola, orata, spigola, dentice) per garantire un apporto adeguato di acidi grassi essenziali Omega 3, tra cui il DHA.

·  Latte e derivati: ottima fonte di calcio

Ora vediamo gli alimenti che vanno evitati durante la gestazione:

·  Verdura cruda sporca o lavata male: se si prende un contorno di verdure al ristorante, dove non siamo certi del livello di igiene, è opportuno evitare verdure crude. Quindi orientare la scelta verso un contorno di verdure cotte

·  Cibi precotti e ricchi di additivi: preferire sempre cibi freschi

·  Cibi ricchi di grassi animali: burro, strutto, lardo e fritti. Come condimento principale utilizzare l’Olio Extravergine d’Oliva, sempre a crudo.

·  Cibi di origine animale crudi o poco cotti: prosciutto crudo, insaccati, salmone affumicato, sushi, onde evitare di sviluppare la toxoplasmosi (nelle gestanti che non hanno sviluppato l’immunità contro questo parassita).

·  Alcool: tutti i tipi di bevande alcoliche, inclusi birra e vino.

·  Caffè: limitarne il consumo a massimo 2 al giorno, incluse le bevande a base di caffeina.

·  Sale da cucina: limitarne l’uso, considerato che è già naturalmente presente in molti alimenti (ad esempio pane). Se si aggiunge è da preferire sempre quello iodato.

Oltre a questa lista di cibi da consumare e da evitare in gravidanza, è opportuno prestare attenzione ad una corretta idratazione dell’organismo, in modo da contrastare anche i problemi di stitichezza che sovente occorrono.

Un’attenzione particolare va riservata alle donne che hanno deciso di intraprendere, per scelte etiche, un’alimentazione di tipo vegano: è indispensabile un’integrazione di vit. B12, che risulta carente in chi elimina totalmente i prodotti di origine animale.

L’alimentazione in gravidanza è molto importante in quanto abbiamo una doppia responsabilità, sia nei confronti di noi stessi, sia del nascituro. E’ importante quindi seguire alcune semplici regole e garantire uno sviluppo sano del nostro bambino. Inoltre, anche i gusti alimentari vengono influenzati da ciò che si mangia durante la gestazione, in quanto il feto “assapora” attraverso la placenta, tutti i cibi che la mamma mangia ed è proprio in questo periodo che si formano le preferenze verso un certo tipo di alimento. Perciò è bene mangiare sano, così da instillare nel cervello di nostro figlio ciò che bisogna mangiare per stare in salute: è proprio questo il primo insegnamento che dobbiamo dare!

 Paolo Gozzo

Bibliografia:

Del Toma E. 2005. Prevenzione e Terapia Dietetica. Il Pensiero Scientifico Editore

Wen LM, Simpson JM, Rissel C, Baur LA. 2013. Maternal “junk food” diet during pregnancy as a predictor of high birthweight: findings from the healthy beginnings trial. Birth. 40(1):46-51.