Insonnia, ecco gli esercizi che aiutano a dormire

(Adnkronos) –
L'esercizio fisico aiuta a combattere l'insonnia. E in particolare ci sono attività, non solo sportive in senso stretto, che consentono di migliorare la qualità del sonno. Il tema è stato oggetto di un'analisi comparativa con dati aggregati pubblicata sulla rivista BMJ Evidence Based Medicine.   
Gli studi hanno coinvolto 1348 soggetti e hanno preso in considerazione 13 diversi approcci terapeutici per alleviare l'insonnia, 7 dei quali legati all'esercizio fisico. L'insonnia, evidenziano i ricercatori, è associata a un rischio maggiore di problemi e patologie relative alla salute mentale e fisica, tra cui demenza e malattie cardiovascolari. Per migliorare la qualità del sonno ovviamente è possibile ricorrere a trattamenti farmacologici, che non sono privi di potenziali effetti collaterali, o alla terapia cognitivo-comportamentale (TCC), non sempre accessibile – secondo i ricercatori – a causa della carenza di terapisti qualificati, spiegano i ricercatori.  Ecco, quindi, che l'esercizio fisico diventa una soluzione da prendere in considerazione. I riflettori sono stati accesi su programmi legati a yoga, Tai Chi, camminata o jogging, esercizi aerobici più potenziamento muscolare, solo allenamento di potenziamento muscolare, esercizi aerobici combinati con terapia, esercizi aerobici misti. I protocolli esaminati avevano una durata compresa tra 4 e 26 settimane.  L'analisi dei dati ha evidenziato che lo yoga può determinare un notevole aumento del tempo totale di sonno, di quasi 2 ore, e può migliorare l'efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati di quasi un'ora e ridurre la latenza del sonno, vale a dire il tempo impiegato per addormentarsi, di circa mezz'ora. 
Camminare o fare jogging può migliorare la qualità del sonno di circa 10 punti. Il Tai Chi può ridurre i punteggi di scarsa qualità del sonno di oltre 4 punti, aumentare la durata totale del sonno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo trascorso sveglio dopo essersi addormentati di oltre mezz'ora. Può anche ridurre la latenza del sonno di circa 25 minuti.  Secondo i ricercatori, tali risultati possono essere spiegati in maniera sufficientemente approfondita. Lo yoga, che si concentra sulla consapevolezza corporea e sul controllo della respirazione, può incidere sull'attività cerebrale, alleviando ansia e sintomi depressivi che spesso interferiscono con un buon sonno notturno. 
Il Tai Chi si collega al controllo del respiro: il rilassamento fisico è in grado di ridurre l'attività del sistema nervoso simpatico, attenuando l'ipereccitazione. Il particolare tipo di esercizio può favorire un meccanismo di 'regolazione emotiva' con la conseguente riduzione dell'ansia e con lo stop alla produzione di sostanze chimiche infiammatorie per periodi più lunghi. 
Camminare o fare jogging possono migliorare il sonno aumentando il dispendio energetico, frenando la produzione di cortisolo, migliorando la regolazione emotiva, incrementando la secrezione di melatonina e aumentando la durata del sonno profondo.  "I risultati di questo studio sottolineano ulteriormente il potenziale terapeutico dell'esercizio fisico nel trattamento dell'insonnia, suggerendo che il ruolo potrebbe estendersi oltre il supporto aggiuntivo, fino a fungere da valide opzioni di trattamento primario", affermano i ricercatori. "Dati i vantaggi di modalità di esercizio fisico come yoga, Tai Chi e camminata o jogging, tra cui il basso costo, gli effetti collaterali minimi e l'elevata accessibilità, questi interventi sono adatti all'integrazione nei programmi di assistenza primaria e di salute pubblica", si legge ancora. "E potrebbe esserci un tipo di esercizio più adatto ad alleviare un particolare sintomo dell'insonnia, cosa che ulteriori ricerche potrebbero chiarire", la conclusione, che apre ulteriori prospettive. 
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