Lo stretching: ecco quando farlo

Dobbiamo fare una distinzione tra i vari tipi di stretching, ognuno dei quali adatto a diverse finalità e a diversi momenti

Aiuta a prevenire gli infortuni, migliora la performance, la forza e l’esecuzione tecnica degli esercizi, contribuisce a velocizzare il recupero muscolare. Tutto questo, e non solo, è lo stretching.

Un gesto naturale ed istintivo per l’essere umano: dopo essere stati seduti per molte ore a lavorare o a studiare o quando ci alziamo dal letto la mattina, “stiracchiarsi” diventa un bisogno quasi spontaneo.

Basti pensare agli animali, il nostro cane o il nostro gatto, che dopo una dormita tirano le zampe e allungano collo e schiena, trasmettendo una sensazione di piacere e benessere.

Nel mondo del fitness, lo stretching è “nato” negli Stati Uniti negli anni ’70 come insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.

Il termine deriva dall’inglese “to stretch”, che significa proprio allungare, tirare. Parte essenziale dell’allenamento per chiunque pratica sport proprio per i suoi mille benefici, è spesso trascurato o dimenticato, in particolare da chi svolge attività in palestra.

Ma quando è più indicato inserire lo stretching?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo fare una distinzione tra i vari tipi di stretching, ognuno dei quali adatto a diverse finalità e a diversi momenti.

Tra i più noti ci sono lo stretching statico e quello dinamico. Gli esercizi legati allo stretching statico consistono nell’allungamento graduale del muscolo fino alla sua completa distensione (i muscoli tirano, ma non fanno male): si mantiene la posa dai 30 secondi fino ad un massimo di 2 minuti.

“Con lo stretching statico facciamo una richiesta di detensionamento al nostro corpo. Quando ci alleniamo, al contrario, facciamo una richiesta di contrazione ai nostri muscoli. Per questo bisogna evitare di svolgerlo prima. Meglio se fatto alla fine dell’allenamento, anche se l’ideale sarebbe inserire una sessione di allungamento in un momento separato, nei giorni in cui non ci alleniamo, ad esempio, dedicandogli anche 30/40 minuti”, spiega Lorenzo Benedetti, personal trainer.

Ad esempio, ecco un ottimo esercizio per l’allungamento degli arti inferiori, con particolare attenzione alla zona lombare. Ci sdraiamo con la schiena a terra, con le gambe distese, e pieghiamo una gamba. Da questa posizione, la raccogliamo al petto con l’aiuto delle mani. Manteniamo la posizione per un minimo di 30 secondi e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

Diverso è, invece, lo stretching dinamico, consigliato in una fase tra il riscaldamento e l’allenamento vero e proprio.

“Si parte da una velocità più lenta, fino a una velocità più elevata. Questo tipo di stretching ha lo scopo di preparare le articolazioni ai movimenti che poi si andranno a fare in seduta di allenamento. Si tratta di una sorta di lubrificazione delle articolazioni. Bastano dei semplici esercizi, da fare per 5/10 minuti: ad esempio, per le spalle delle circonduzioni, in avanti, in dietro, con il gomito piegato o meno. Lo stretching dinamico deve essere sempre controllato”, – descrive il PT e Youtuber Umberto Miletto.