Glutei al top? Ecco i principi fondamentali per un lato B alto e sodo

Nessuna crema, nessun corso di quelli proposti in palestra e nessuna pozione magica potranno mai regalare un booty da urlo se non ci sono questi tre fattori fondamentali

Ammettiamolo. Una delle parti del corpo che la maggior parte delle donne vuole modificare, una volta iscritte in palestra, è il proprio “lato B”. Oltre a togliere la pancetta, a tonificare l’interno coscia o ad eliminare le odiose “tendine” da sotto le braccia, sono dei glutei alti e sodi il desiderio più forte dell’intero universo femminile. C’è chi lo vorrebbe più sporgente come quello delle ballerine di samba, chi meno evidente, ma sempre e comunque tondeggiante, compatto e senza quegli odiosi inestetismi della cellulite.
Siamo onesti. Nessuna crema, nessun corso di quelli proposti in palestra e nessuna pozione magica potranno mai regalare un booty da urlo se non ci sono tre fattori fondamentali: postura corretta, alimentazione pulita e bilanciata, allenamento continuo (con gli esercizi giusti, che però spiegheremo in modo più dettagliato nei prossimi articoli).
Partiamo da qualche nozione di anatomia. “Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo – spiega sul blog ProjectInvictus Andrea Roncari, Personal trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute -. Con la sua vasta origine sull’osso iliaco, sull’osso sacro e sul coccige e con la sua inserzione doppia sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale, rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca, oltre ad un importante stabilizzatore della testa del femore nella cavità cotiloidea grazie alla sua inserzione femorale prossimale. Analizzando da un punto di vista funzionale il suo ruolo nelle attività di vita quotidiana scopriamo come abbia un’azione fondamentale nel salire le scale, nel saltare e nell’alzarsi da una posizione seduta o accovacciata. Non interviene invece durante il cammino normale, nel quale l’estensione dell’anca è a carico dei soli muscoli ischio-crurali. Diverso il discorso per la corsa e la camminata in salita dove invece ricopre un ruolo di primo piano”.
Da queste parole, già possiamo capire quali sono alcuni degli esercizi più efficaci per un fondo schiena al top. Ma, per ora, ci soffermeremo sui tre punti fondamentali elencati poco sopra.

1) Postura. “Molto spesso le persone che non si allenano e che stanno sedute per parecchio tempo presentano un atteggiamento posturale errato, con una rettilineizzazione del rachide, che significa che la porzione cervicale della colonna non ha più la sua naturale curvatura in avanti, ma è dritta – spiega Umberto Miletto, Personal trainer, blogger e youtuber -. Il gluteo perde la sua naturale sporgenza e risulta piatto. Si possono fare tutti gli esercizi del mondo, ma se non c’è una postura corretta, non ci sarà miglioramento. Per migliorare così la forma del gluteo, non basta lavorare sul ventre muscolare, dobbiamo lavorare sulla postura (per quanto ci sia concesso fare). Per lavorare non solo sui glutei ma anche sulla postura, bisogna fare lo squat (nelle sue varianti, overhead e back squat, inizialmente meglio se a corpo libero, poi, una volta appresa la tecnica, con il bilanciere), scendendo in modo che l’anca si fletta il più possibile”.

2) Secondo fattore, che vale non solo per i glutei, ma per il miglioramento di tutto il corpo: un’alimentazione corretta, sana e bilanciata, che prediliga cibi freschi, non confezionati, cotti in modo semplice e che tenga conto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) utili all’aumento della massa dei nostri muscoli.

3) “Il terzo fattore è il tempo che dedichiamo all’allenamento dei nostri glutei – prosegue Miletto. Tutte le persone che hanno un fondoschiena perfetto dedicano a questa parte del corpo, ogni giorno, costantemente, del tempo, con allenamenti mirati. Se non abbiamo tempo per allenarli, non potremo mai ambire ad un risultato ottimale. Bisogna essere onesti con se stessi: purtroppo non ci sono scorciatoie e non esistono miracoli. Esistono solo fatica, impegno e costanza”.

Flavia Dondolini