Come iniziare a correre da oggi: una guida per principianti

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Segui questi consigli per iniziare a correre

Correre è uno degli esercizi fisici più completi e soddisfacenti e inoltre apporta tantissimi benefici: aiuta a ridurre rischi di infarti, ictus e patologie legate all’apparato cardiocircolatorio; miglioramento dell’umore, del sonno e riduzione dello stress; ti permette di stare all’aria aperta e di godere dei benefici della natura.

La parte più difficile dell’incominciare una routine di corsa è uscire dalla porta di casa: una volta che avrai trovato il tuo ritmo non vorrai più fermarti. Ma è importante tenere a mente che bisogna rispettare i tempi del proprio corpo, costruendo gradualmente una routine e permettendo al fisico di adattarsi al cambiamento e ai ritmi.

Seguire un piano che è giusto per te e per i tuoi obiettivi sarà davvero importante per garantire la motivazione e per essere in grado di monitorare i tuoi progressi.

1.Crea l’abitudine

Per creare un’abitudine bisogna trovare dentro sé stessi la motivazione. Come?

  1. Fai un piano: crea un piano che ti porti a sviluppare un’abitudine decidendo per quanto tempo svolgere l’azione, che musica usare, con chi intraprendere quest’esperienza e il luogo in cui recarti.
  2. Mantieni la regolarità: eseguendo lo stesso percorso per un lo stesso periodo di tempo, inserendo nelle cuffiette la stessa musica, creerai dei percorsi neurali che renderanno quell’azione un’abitudine.
  3. Ricompensati: un frullato, un massaggio, un pezzo di cioccolato, concediti qualcosa subito dopo aver finito l’allenamento cosicché il tuo cervello associ ad esso la ricompensa, creando un’esperienza positiva.
  4. Trova un supporto: vai a correre con gli amici, oppure in un parco dove ci sono anche altre persone che hanno questa abitudine. Tieni traccia dei tuoi progressi su un file o su un’app.

2.Inizia camminando

Non potrai sottoporre il tuo corpo ad uno sforzo eccessivo già il primo giorno che deciderai di incominciare. Per questo è indicato iniziare con una camminata a passo sostenuto, che nel tempo si potrà trasformare in una corsa leggera e in base ai tuoi obiettivi e alle tue ispirazioni in qualcosa di più atletico oppure in una semplice corsa per tenere sotto controllo la tua salute e mantenerti in forma.

Potresti iniziare le prime settimane di camminata in questo modo, aumentando di 3/5 minuti ogni sessione giornaliera con l’avanzare delle settimane:

Lunedì: 15 minuti

Martedì: 25 minuti

Mercoledì: Riposo

Giovedì: 25 minuti

Venerdì: Riposo

Sabato: 35 minuti

Domenica: Riposo

Si dovrebbe seguire questo piano per circa 6/7 settimane. È un piano adatto a chi non ha mai corso e ha bisogno di preparare le ossa, i muscoli e i tendini all’esercizio per progredire senza rischio di incorrere in lesioni.

3.Ora puoi iniziare a correre

Riportiamo la tabella che è stata stilata per Runner’s World che riporta nel dettaglio tutti gli esercizi da svolgere per diventare runner:

Fonte: https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/

4.Usa scarpe da corsa

Vai in un negozio di scarpe da corsa e sportive per acquistare le migliori scarpe per forma e conformazione per il tuo piede e per il tipo di falcata che hai. Anche le calze sono molto importanti: utilizza quelle traspiranti per evitare vesciche e dolori che potrebbero rallentare i tuoi obiettivi di corsa e obbligarti a stare fermo.

5.Rispetta il tuo ritmo

Soltanto ascoltando il tuo corpo potrai trovare il ritmo giusto: non iniziare con troppo sprint perché sottoporresti il corpo a uno sforzo troppo aggressivo e non riuscirai a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Il tuo obiettivo primario sarà quello di trovare un ritmo che ti permetta di sentirti a tuo agio, non sotto sforzo, che riesci a sostenere per un lungo percorso.

Luna Riillo

 

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