Tabata Training: come allenarsi ovunque, in soli 4 minuti

Una sessione di allenamento di Tabata Training dura solo 4 minuti

In questo articolo abbiamo già parlato dell’HIIT, Hight Intensity interval training: un metodo di allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di un lavoro ad alta e un lavoro a bassa intensità, e sulla variazione della frequenza cardiaca con un passaggio continuo da frequenze elevate a frequenze basse o a riposo completo.

Negli anni, questo training è stato preso in esame da diversi esperti del settore, che l’hanno sviluppato e migliorato a seconda degli obiettivi ricercati dagli atleti.

Così, nel 1996, nel corso di una ricerca scientifica condotta dal team del Dr. Izumi Tabata presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, è nato il Tabata training, anche chiamato Guerrilla cardio: una variante estrema del High Intensity Interval Training, che consiste nell’alternare 20 secondi alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 ripetizioni di un determinato esercizio e per un totale di soli 4 minuti di attività. Si, avete letto bene: solo 4 minuti!

L’équipe giapponese paragonò con un test da sforzo questo metodo intermittente alla normale attività aerobica a frequenza costante per 60 minuti (steady state training). Gli atleti che avevano svolto lo steady state ottennero un aumento significativo del massimo consumo di ossigeno, ma senza alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica, mentre il gruppo “Tabata” ottenne un significativo incremento sia del condizionamento aerobico che di quello anaerobico.

Questo particolare protocollo è stato successivamente preso in esame da altri studiosi. In particolare, Michele Olson nel 2013 si focalizzò sul costo energetico, sia durante sia a seguito di questo allenamento. Risultato? Il Tabata ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio. “Ci vorrebbe un’attività cardio di cinque volte superiore, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciate in 4 minuti di Tabata”, concluse lo studioso.

Utilizzato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, il Tabata training è eseguibile sia con esercizi a corpo libero, sia con l’aiuto di attrezzi molto leggeri, come piccoli manubri, kettlebell o bilancieri.

Come già detto per il protocollo HIIT, si tratta di un valido allenamento per chi ha pochissimo tempo a disposizione e desidera dare una bella accelerata al proprio metabolismo, andando a perdere magari qualche centimetro di troppo (sempre stando attenti all’alimentazione!): inoltre, è un metodo eseguibile ovunque, a casa, al parco o in palestra.

Ma come metterlo in pratica? Ecco un esempio che possono fare tutti, principianti e non, e che alterna esercizi per tutto il corpo, dalle gambe ai glutei, dal petto all’addome: si tratta di un circuito facilissimo, senza saltelli e senza l’utilizzo di attrezzi.

Iniziate sempre con un piccolo riscaldamento: basta una camminata o una pedalata di 5 minuti. Per il cellulare, esistono numerose app con un timer apposito per eseguire al meglio questo tipo di allenamento.
Si parte con un full squat, per attivare glutei e gambe. “Da una posizione di partenza con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, ruotando leggermente le punte dei piedi verso l’esterno, andiamo ad accovacciarci, toccando per terra con le mani e mantenendo la schiena il più dritta possibile. Dopo di che mi risollevo e ripeto, facendo attenzione alla respirazione” spiega il personal trainer e youtuber, Umberto Miletto. Questo esercizio va fatto per 20 secondi, per quante volte riuscite a farlo.

Vi fermate 10” e ricominciate con altri 20” di piegamenti a terra, anche detti push up, sulle punte dei piedi o sulle ginocchia, per i “beginners”. Dopo altri 10” di recupero, tornate su gambe e glutei, con degli affondi in avanti, sempre per 20”: partite con i piedi paralleli sotto le anche e fate un passo avanti fino a formare con entrambe le gambe un angolo di 90 gradi, facendo attenzione a non toccare a terra con il ginocchio dietro (è fondamentale mantenere il 70% del peso sulla gamba davanti per far lavorare al meglio la muscolatura delle gambe e del gluteo!).
Ultimi 10” di stop e concludete con gli addominali a raccolta: una serie di sit up, partendo dalla posizione supina a terra, con le braccia distese lungo i fianchi. Vi solleviamo fino ad arrivare con il busto perpendicolare al pavimento e abbracciate le gambe.

Al termine dell’allenamento, tre minuti di stretching. Insomma, zero attrezzi, pochissimi minuti, sudata assicurata: provare per credere!