Missione glutei. Quattro esercizi per un super lato B
I consigli del coach per allenare i glutei anche a casa, a corpo libero
Pancia piatta, vita stretta, gambe affusolate, braccia asciutte. I “vorrei” variano da persona a persona. Ma c’è un desiderio che supera tutti, in particolare se ci riferiamo all’universo femminile: i glutei, alti, sodi, a palloncino.
In questo articolo abbiamo descritto i tre fattori fondamentali per almeno “provare” ad avere glutei al top. Tre comandamenti, senza i quali sarà difficile migliorare il nostro lato B, aspirando ad una forma degna di una top o di una ballerina di samba: tralasciando la genetica (che purtroppo non possiamo cambiare), sono postura, alimentazione, tempo (ovvero allenamento, allenamento, allenamento) le chiavi per risultati veri e duraturi.
Iniziamo da quest’ultimo fattore: l’allenamento. Quali esercizi possiamo fare per migliorare la situazione? Ne parliamo con il coach.
“Gli Squat, a differenza di quanto si crede, spesso non sono il migliore esercizio per i glutei perché in alcune donne tendono a far lavorare e a far sviluppare soprattutto i quadricipiti – afferma il personal trainer Bruno Amore, esperto di fitness al femminile -. Ci sono persone che hanno geneticamente quadricipiti più forti rispetto ai glutei. In questo caso è più efficace utilizzare esercizi che si eseguono tramite la separazione delle gambe sul piano sagittale. Come, ad esempio, gli affondi, avanti e dietro. Oppure movimenti che siano incentrati sull’estensione del bacino, come il ponte per i glutei, tra i più efficaci per sentire lavorare maggiormente il gluteo. Sdraiamoci con la schiena a terra, gambe piegate, poggiando bene a terra la pianta dei piedi. Da questa posizione spingiamo il bacino verso l’alto, stringendo il più possibile i muscoli. Torniamo nella posizione di partenza e ripetiamo”.
Un movimento essenziale, che possiamo inserire all’interno di un circuito di soli quattro esercizi mirati, da fare anche a casa.
“Eseguiamo gli affondi in avanti per 20 ripetizioni, 10 per ogni gamba – prosegue l’allenatore . Dopo 30” di recupero, passiamo al ponte per i glutei, portando a termine 15 ripetizioni. Fermiamoci per altri 30”, e proseguiamo con 20 estensioni della gamba, 10 con la destra e 10 sinistra, in una posizione di quadrupedia: in una posizione a cagnolino, con le ginocchia a terra, stendiamo una gamba all’indietro verso l’alto, per poi riportarla in posizione di partenza. Terminiamo il circuito sempre in quadrupedia, sollevando le gambe, non più all’indietro, ma lateralmente in quadrupedia sul fianco: per 20 ripetizioni, (10 e 10) mantenendo la gamba flessa, solleviamo la coscia sul lato. Arriviamo ad altezza bacino, scendiamo e alterniamo. Alla fine del circuito, ci riposiamo per un minuto e lo ripetiamo altre 2 volte”.
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