Cibo bio: cosa non deve mancare nel carrello della spesa

Dalla colazione dolce alle bevande da bere durante la giornata, dagli spuntini al pranzo e alla cena: ecco i consigli della biologa nutrizionista per combinare al meglio il cibo biologico

 

Ricordate il premio per il concorso ‘Menù di Natale di Ecoseven’? Il vincitore, la persona che accumulava il maggior numero di like per il proprio menù proposto, riceveva in dono un cesto di prodotti biologici. Anche se l’ambito premio l’ha portato a casa Anna di Napoli, vogliamo condividere con voi i piccoli suggerimenti dell’esperto su ogni singolo prodotto del cesto.

Siamo sicuri, infatti, che i consigli potranno essere utili a chi si approccia al biologico solo da poco e a chi vorrebbe adottare una dieta sana ed equilibrata. Dalla colazione dolce, a quella salata e alle bevande da gustare durante la giornata: ecco i  consigli della Biologa Nutrizionista Flavia Cuozzo.

 

‘Quando si pensa al cibo e lo si ricollega ad un Nutrizionista o altro operatore del settore (Naturopata, Dietologo) l’immagine che immediatamente invade la mente è: piatti vuoti, tristi, senza colore.

Non c’è niente di più lontano dalla realtà!

Il cibo è prima di tutto “piacere”, e il piacere è il risultato dell’attivazione di tutti i sensi, non solo quello gustativo, ma anche visivo, olfattivo, tattile. Non c’è cosa più piacevole che scegliere gli alimenti e combinarli nelle maniere più fantasiose, lasciando che ognuno di loro, mantenga la sua identità e quindi colore, sapore, odore, consistenza.

Il criterio di composizione di questo cesto premio, è stato quello di selezionare alcuni alimenti necessari per una giornata tipo. Cibi semplici, naturali e ricchi di quei nutrienti essenziali che riescono ad assicurare una buona copertura dei fabbisogni dell’organismo che, nell’80% dei casi, non vengono ricoperti dalla veloce e casuale alimentazione moderna.

 La colazione dolce

Per gli amanti della prima e più importante coccola del risveglio, è stato scelto un muesli home made.

La base del muesli è creata con dei cereali di kamut soffiato, nutrienti perché ricchi in proteine anche più di quelli di farro; sazianti in quanto chicchi – che conservano tutte le fibre pari al 13% del contenuto totale; dietetici perché, a parità di volumi con qualsiasi altri fiocchi di cereale, se ne mangiano meno.

A questi si aggiungerà la nota croccante dei semi di girasole – alimento che, come tutti i semi, contiene tanti di quei nutrimenti in piccole dimensioni, da essere considerarlo un integratore naturale. Acidi grassi essenziali (linoleico prevalentemente), acido folico fondamentale per le donne in età fertile, vitamine del gruppo B, la vitamina E – l’antiossidante della giovinezza, e altri apprezzabili fitonutrienti che, giocano un ruolo importante sull’umore.

A completamento, si aggiungeranno le prugne secche. La componente dolce del nostro muesli home made, frutto a basso indice glicemico che, in quanto secco e non trattato con zucchero per candirlo o sciropparlo,  né con calore per renderlo marmellata, conserva vitamine e sali minerali. Tutti nutrienti vitali per una giusta partenza del metabolismo, nonché fibre utili all’intestino.

La colazione salata

                Per i meno classici, è stata ipotizzata una proposta salata che, non solo non contiene colesterolo, ma lo contrasta.

Gallette di farro, ricche in proteine e fibre e povere in sodio rispetto a pane, crackers e fette biscottate. Tahin o crema di sesamo, ingrediente base dell’Humus di ceci, ma meno conosciuto, da utilizzare come crema spalmabile o insaporitore di risotti. Il Tahin è ricco in calcio, magnesio, zinco, ferro, fosforo e silicio per cui molto utile per gli sportivi e le donne in post menopausa. Gli acidi grassi polinsaturi in esso contenuti,  lo rendono un ottimo sostituto dei protagonisti abituali delle colazioni salate (affettati, formaggi, latticini, uova),  ricchi in grassi saturi e colesterolo, dunque non idonei al quotidiano consumo.

La bevanda

                Tè verde con aloe per risvegliare con delicatezza l’intestino rimasto vuoto nelle ore di riposo notturne e accompagnare la fisiologica depurazione che un organismo in salute mette in atto quotidianamente.

Gli spuntini

                Fondamentali per chi fa sport ma anche per chi, obbligato da orari di lavoro e spostamenti vari, ha orari dei pasti che superano le 4 ore l’uno dall’altro: barrette di frutta secca mista e semi e/o bacche; mandorle, noci, datteri, chia, goji. Un pieno di vitamine, Sali minerali, amminoacidi, acidi grassi polinsaturi e antiossidanti. Il tutto a bassissimo tenore di grassi, colesterolo e indice glicemico per non alterare l’equilibrio metabolico che spesso, ci fa provare fame dopo 1 h dallo spuntino o ci fa arrivare super affamati al pasto successivo.

I pasti principali

                Tre semplici ingredienti. Nutrienti, completi e funzionali: lenticchie, riso rosso integrale, farina di lupino.

Le lenticchie sono tra i legumi a più alto tenore di proteine nonché fonte di fibre e ferro, con profilo amminoacidico che si completa con il riso rosso integrale, cereale dal potere diuretico e ipocolesterolemizzante. Questi 2 alimenti combinati, garantiscono la copertura di tre su cinque dei fabbisogni nutrizionali. Quello delle proteine, quello delle vitamine e dei Sali minerali, quello delle fibre.

Insieme lavorano positivamente sull’intestino fornendo fibre solubili come substrato nutritivo della flora batterica intestinale, e fibre insolubili che migliorano la motilità intestinale. Il basso indice glicemico, che caratterizza la loro combinazione, diversamente da altre minestre di legumi e cereali, garantisce il mantenimento del peso forma, la cura del sovrappeso e la riduzione della produzione di colesterolo endogeno per coloro i quali soffrono di ipercolesterolemia congenita.

Il lupino, seme erroneamente confuso come legume, è un alimento completo in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Esso si contraddistingue anche per il suo contenuto in fibre, Sali minerali (calcio, fosforo, magnesio) e vitamine (C, B6, B12, D). La farina da esso ottenuta, si presta alla preparazione di delicate e piacevoli creme, soprattutto se opportunamente insaporite, ideali per un pasto caldo alla sera che ci coccoli e nutra piacevolmente.

Il nostro consiglio è quello di aggiungere porro, carota o zucca, noce moscata e un cucchiaino di miso’.

 

Dott.ssa Flavia Cuozzo
Biologa Nutrizionista
Consulente presso Io Bio – Alimenti Biologici e Senza Glutine