Alimentazione. I legumi 2 volte a settimana per fare il pieno di proteine

Per una dieta sana e completa largo a fagioli, ceci, lenticchie, soia e piselli: grazie al loro apporto di proteine sono dei validi sostituti della carne. Ricchi inpltre di vitamina B evitano il ricorso agli integratori. E se si scelgono con attenzione si riduce anche l’apporto di grassi

Alla base di una dieta sana (lo sa bene chi segue Ecoseven.net) c’è sicuramente la varietà degli alimenti. Quindi largo a frutta e verdura, oltre che al pesce, come nella migliore tradizione della dieta mediterranea. Ma largo anche ai legumi.

Sono molto importanti in qualsiasi dieta che si rispetti e spesso possono sostituire altri alimenti più grassi. Gustiamoci quindi a fagioli, ceci, lenticchie, soia e piselli: ingredienti importanti di una dieta equilibrata, grazie al loro apporto di proteine, che ne fa dei validi sostituti della carne, con l’aggiunta anche di carboidrati. Se vi serve la vitamina B nei legumi è presente in grandi quantità, evitando così gli integratori di vitamine. E per quanto riguarda i grassi? Possono variare dall’1 al 6%, dipende dal tipo di legume in questione. I più grassi sono arachidi e soia: il primo ha un 40% di grassi e il secondo il 20%.

In che quantità consumarli? Gli esperti consigliano almeno due volte alla settimana. Una porzione normale di legumi si aggira intorno agli 80/120 grammi, per quelli surgelati o in scatola, e di 40 grammi invece se si parte da legumi secchi. Quello che spesso tiene molte persone lontane dai legumi è il tempo di preparazione: devono stare in ammollo in acqua almeno per dodici ore, senza sale (da aggiungere solo alla fine). Esistono però dei mezzi per velocizzare i tempi, come la pentola a pressione o comprare direttamente quelli surgelati. Una ricetta? La classica pasta e fagioli combina carboidrati e proteine, aggiungendo una buona dose di fibre, e non è neanche troppo calorico: 234 kcal a porzione.

(VG)