Con l’arrivo del caldo, sugli scaffali delle farmacie e nelle pubblicità ricompaiono puntuali gli “integratori in estate”: sali minerali, magnesio e potassio, multivitaminici, prodotti per l’energia. Il messaggio implicito è che d’estate ci servano tutti. La realtà è più sfumata e, a ben vedere, più rassicurante: nella maggior parte dei casi una persona sana che mangia in modo equilibrato e si idrata bene non ha bisogno di integrare nulla. Ci sono però situazioni in cui un’integrazione mirata ha senso. Saper distinguere gli uni dagli altri casi è esattamente ciò che questa guida vuole aiutarti a fare — con criterio, senza allarmismi e senza la fretta di comprare.

Integratori in estate: Perché il caldo cambia le esigenze del corpo

D’estate il corpo lavora di più per mantenere stabile la temperatura, e lo fa soprattutto sudando. Con il sudore non perdiamo solo acqua, ma anche sali minerali — in particolare magnesio e potassio. Quando la perdita è abbondante e prolungata, e non viene reintegrata, possono comparire sintomi tipici della stagione: stanchezza, sensazione di gambe pesanti, cali di concentrazione, a volte crampi muscolari.

A questo si aggiungono fattori che spesso coincidono con l’estate: si fa più attività all’aria aperta, si suda di più facendo sport, le abitudini alimentari cambiano (pasti più irregolari in vacanza), e l’esposizione al sole aumenta lo stress ossidativo della pelle. Sono tutte condizioni in cui può aver senso valutare un supporto. La parola chiave per gli integratori in estate, però, è “valutare”: il punto di partenza non è l’integratore, è capire se serve.

Prima di tutto: il cibo e l’acqua vengono prima

È il principio che gli stessi specialisti ripetono e che vale la pena tenere fermo: un integratore non sostituisce una buona alimentazione, la integra quando questa non basta. E d’estate la tavola offre proprio ciò che serve.

I sali minerali che perdiamo col sudore sono abbondanti in molti alimenti di stagione. Il potassio si trova in ortaggi a foglia verde e in frutta come melone, anguria, fichi e banane. Il magnesio è presente in frutta secca, legumi, verdure a foglia e cereali integrali. Frutta e verdura estive, oltre a reidratare, forniscono vitamine e antiossidanti naturali. E l’acqua — semplice, bevuta con regolarità durante la giornata senza aspettare la sete — resta il “supplemento” più importante e più sottovalutato di tutti.

In altre parole: prima di pensare a una bustina, conviene chiedersi se si sta bevendo abbastanza e se la dieta è abbastanza varia. Molto spesso la risposta al senso di spossatezza estiva è lì.

Quando un’integrazione può avere senso

Detto questo, esistono situazioni concrete in cui un supporto mirato, valutato con il medico o il farmacista, può essere utile.

È il caso di chi suda molto e a lungo, per esempio facendo sport o lavoro fisico al caldo: qui la perdita di sali può superare ciò che si reintegra facilmente con la sola dieta. Possono trovarsi in difficoltà gli anziani, che avvertono meno lo stimolo della sete e rischiano più facilmente la disidratazione, e chi attraversa periodi di sudorazione intensa associata a stanchezza marcata. Anche alcune fasi della vita o condizioni particolari modificano il fabbisogno, ed è proprio per questo che la valutazione dev’essere individuale.

Tra i nutrienti più spesso chiamati in causa nella stagione calda ci sono il magnesio e il potassio, legati al funzionamento muscolare e all’equilibrio dei liquidi; gli antiossidanti come la vitamina C ed E, associati alla protezione dallo stress ossidativo; e gli omega-3, utili a chi d’estate consuma meno pesce. Citarli serve a capire a cosa servono, non a stabilire che vadano presi: questa resta una decisione da prendere con un professionista, in base alle proprie reali esigenze.

Quando invece non servono (e perché attenzione al fai-da-te)

C’è un equivoco diffuso: che gli integratori, “tanto sono naturali”, non possano fare che bene, quindi vale la pena prenderli per sicurezza. Non è così. Per una persona sana, ben idratata e con un’alimentazione varia, un’integrazione generica è quasi sempre superflua: l’organismo elimina ciò che eccede, e il risultato pratico è soprattutto una spesa inutile.

In alcuni casi il fai-da-te può essere persino controproducente. Gli integratori possono interferire con farmaci o sommarsi ad altri prodotti già assunti; alcuni nutrienti, presi in eccesso e a lungo, non sono privi di conseguenze; e gli stimolanti come caffeina, guaranà o ginseng, spesso presenti nei prodotti “energia”, vanno usati con prudenza e sempre con un’adeguata idratazione, per non sovraccaricare la funzionalità renale. Inoltre, affidarsi a una bustina può mascherare un problema che andrebbe affrontato altrimenti: se la stanchezza estiva è marcata e persistente, la risposta giusta non è un integratore comprato d’impulso, ma un confronto con il medico per capirne la causa.

La regola di buon senso per gli integratori in estate è semplice: l’integrazione si valuta quando c’è un’esigenza reale, non come abitudine preventiva indiscriminata.

Come orientarsi tra gli integratori in estate con criterio

Se, lette queste righe, pensi che nel tuo caso un supporto possa servire, vale la pena muoversi con metodo invece che a istinto.

Parti dai sintomi e dal contesto: una stanchezza passeggera in una settimana di gran caldo è diversa da una spossatezza che dura. Chiediti prima se stai bevendo e mangiando adeguatamente, perché spesso il margine di miglioramento è lì. Se decidi di approfondire, parlane con il medico o il farmacista, soprattutto se assumi farmaci, se hai patologie o se l’integratore è destinato a una persona anziana, a un bambino o in gravidanza. Quando scegli un prodotto, preferisci quelli con etichettatura chiara e composizione trasparente, e diffida dei messaggi che promettono effetti “miracolosi”: un integratore serio non promette miracoli, supporta. E ricorda che è un aiuto temporaneo per una fase, non un sostituto stabile delle buone abitudini.

In sintesi

Gli integratori in estate non sono né indispensabili né inutili in assoluto: dipende da te. Per la maggior parte delle persone sane, acqua a sufficienza e una dieta varia e di stagione coprono già il fabbisogno, anche con il caldo. L’integrazione ha senso in situazioni specifiche — sudorazione intensa e prolungata, sport sotto il sole, età avanzata, esigenze individuali — e va sempre valutata con un professionista, mai improvvisata. Il vero “integratore” del benessere estivo, in fondo, resta lo stesso di sempre: ascoltare il corpo, idratarsi, mangiare bene e non lasciarsi guidare dalla pubblicità. Saper vivere l’estate è anche questo.

Questo articolo ha finalità informative e divulgative e non sostituisce il parere del medico, del farmacista o di altro professionista sanitario. Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, soprattutto in presenza di patologie, terapie in corso, gravidanza, allattamento o per anziani e bambini, consulta un professionista qualificato.

Rimedi naturali contro le infiammazioni

Nel contesto della crescente attenzione verso un approccio naturale alla salute, gli integratori alimentari antinfiammatori hanno guadagnato una notevole popolarità. La loro azione è ridurre l’infiammazione nel corpo, un meccanismo che è alla base di molte malattie croniche. In questo articolo, esploriamo il ruolo di questi integratori, la loro efficacia e le considerazioni da tenere in mente prima del loro utilizzo.

Cos’è l’infiammazione

L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario a infezioni e lesioni. Tuttavia, quando diventa cronica, può contribuire allo sviluppo di diverse patologie, tra cui malattie cardiache, artrite e alcuni tipi di cancro. Gli integratori antinfiammatori mirano a ridurre questa risposta infiammatoria prolungata e sostenere la salute generale.

Gli integratori antinfiammatori

Gli integratori antinfiammatori sono formulati per agire su diverse vie biochimiche nel corpo, riducendo i marker dell’infiammazione. Essi spesso contengono componenti naturali come erbe, spezie e nutrienti che sono stati studiati per le loro proprietà antinfiammatorie. Questi componenti possono influenzare le citochine pro-infiammatorie e le vie enzimatiche, come la cicloossigenasi e la lipoossigenasi, per ridurre l’infiammazione.

Gli alimenti che possono indurre l’infiammazione

Gli alimenti principali che promuovono l’infiammazione includono quelli di origine animale (ad eccezione del pesce ricco di omega-3), come carne, insaccati, uova e formaggi. Questi prodotti sono particolarmente ricchi di acido arachidonico, dal quale il corpo sintetizza prostaglandine infiammatorie.

Gli alimenti antinfiammatori

• Pesce grassi: salmone, sgombro, sardine e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
• Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde scuro contengono elevate quantità di antiossidanti e polifenoli che aiutano a combattere l’infiammazione.
• Frutti di bosco: mirtilli, fragole, lamponi e altri frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti come le antocianine, che hanno proprietà antinfiammatorie.
• Oli extra vergine di oliva: L’olio extravergine di oliva è una fonte di grassi sani e contiene oleocantale, un composto con effetti simili all’ibuprofene.
• Noci e semi: noci, semi di lino, semi di chia e altre varietà sono fonti di omega-3 vegetali e possono avere effetti antinfiammatori.
• Curcuma: questa spezia contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio.
• Aglio e cipolla: entrambi sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, grazie alla presenza di composti solforati.
• Tè verde: il tè verde è ricco di polifenoli e catechine, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
• Peperoni e pomodori: questi ortaggi contengono antiossidanti come la vitamina C e il licopene, che hanno proprietà antinfiammatorie.
• Frutta a guscio: mandorle, noci e altre frutta a guscio sono ricche di vitamina E, che può aiutare a ridurre l’infiammazione.

Integrare questi alimenti nella dieta può contribuire a ridurre l’infiammazione cronica e migliorare la salute generale.

Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per una guida nutrizionale personalizzata, specialmente in presenza di condizioni mediche specifiche.

Luna Riillo

In una ricerca, si è scoperto che alcuni integratori alimentari possono aumentare l’efficacia degli antidepressivi per le persone con patologia clinica

Si tratta degli acidi grassi Omega-3 contenuti nell’olio di pesce, della S-adenosil metionina (SAM), del metilfolato (sotto forma bioattiva di folato) e della vitamina D: sono queste le componenti che sono state riconosciute come potenziatori degli effetti dei farmaci contro la depressione. I ricercatori dell’Università di Melbourne e di Harvard hanno esaminato 40 studi clinici in tutto il mondo, insieme a una revisione sistematica delle ricerche per l’utilizzo di integratori nutrizionali per trattare la depressione clinica in tandem con antidepressivi.

Tra le scoperte più sorprendenti c’è stata quella sulla combinazione tra gli Omega-3 contenuti nell’olio di pesce e gli antidepressivi che ha avuto un effetto statisticamente significativo rispetto al placebo, dimostrando per la prima volta che, oltre ad essere molto buoni per la salute del cervello e il miglioramento generale dell’umore, gli Omega-3 aiutano, insieme ai farmaci, a combattere contro la depressione. Sono state trovate buone prove anche per il metilfolato, la vitamina D e la SAM prese con gli antidepressivi: miglioramento dello stato d’animo e quindi della terapia.

I ricercatori hanno raccontato che i medici possono essere riluttanti a prescrivere una cura nutraceutica accanto a quella farmaceutica (si ricorda che la nutraceutica è lo studio delle proprietà curative e preventive di alcuni elementi, una crasi tra nutrizione e farmaceutica), semplicemente perché c’è ancora una mancanza di prove scientifiche intorno alla loro efficacia – e, ancora meno ce ne sono riguardo all’efficacia della combinazione tra farmaci e alimenti (o integratori alimentari, come in questo caso) – ma piano piano se ne stanno trovando.

Ovviamente, come sempre, il consiglio è di consultare i medici prima di associare le tue terapie perché non tutti gli integratori vanno bene, alcuni possono non essere abbastanza buoni in termini di qualità – infatti, nella ricerca, gli scienziati ci hanno tenuto a sottolineare che non stavano inducendo le persone a correre a comprare secchiate di integratori. 

Le ricerche su queste combinazioni, in ogni caso, stanno continuando: uno studio è attualmente in corso al National Health and Medical Research Council.

Si diffonde la vendita di integratori alimentari sul web: ma attenzione, alcuni sono contraffatti

Attenzione agli integratori venduti sul web e attenzione, anche, alle scelte fai da te. È stato lanciato, dall’Osservatorio PoolPharma Research, un allarme integratori alimentari contraffatti. Gli esperti hanno condotto uno studio da cui emerge che il mercato degli integratori in Italia ha avuto un forte incremento negli ultimi anni, tanto che, solo nel 2013, ha fatto registrare quasi 2 miliardi di euro di fatturato.

Sempre lo studio mette in guardia verso i canali distributivi ‘sospetti’: ‘Oggi l’80% delle confezioni di integratori sono vendute in farmacia, ma si sta sempre più diffondendo la vendita online: bisogna fare attenzione al tipo di integratore che si va ad acquistare sul web. È necessario che il prodotto sia qualificato e che alle spalle ci sia un’azienda produttrice certificata dal ministero della Salute’, commenta Camilla Pizzoni, responsabile della divisione Ricerca e Sviluppo di PoolPharma.

gc

Spossatezza: soluzione? Integratori alimentari…ma e’ realmente così? ce lo spiega Paolo Gozzo

Prima di rispondere alla domanda è bene fare chiarezza su cosa s’intende per integratori alimentari. Il Decreto Legislativo 21 maggio 2004, n. 169 “Attuazione della direttiva 2002/46/CE relativa agli integratori alimentari” li definisce come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Da questa definizione si capisce subito il ruolo primario di queste sostanze: quello di integrare la normale dieta. Tuttavia, abbiamo bisogno di integrare la nostra dieta solo se, dal cibo che assumiamo, non riusciamo a coprire il fabbisogno di macro e micronutrienti. Generalmente, nella società in cui viviamo, l’ultima cosa che ci manca è proprio il cibo e difficilmente ci troviamo in stato di carenza nutritiva. Anzi, sovente accade l’opposto, ossia una sovra-alimentazione che è la causa dell’aumento dell’obesità e di tutte le patologie ad essa correlate. Nonostante questo, la gente vede negli integratori un rimedio rapido e indolore a tutti gli eccessi e agli stili di vita malsani. Per questo si preferisce prendere la “pillola brucia grassi” invece di seguire una sana e corretta alimentazione oppure integratori a base di vitamine invece di smettere di fumare (il fumo aumenta il fabbisogno fisiologico di vitamine). Il risultato è solo quello di alleggerire il portafogli senza peraltro trarne alcun beneficio evidente. Un parere recentissimo (2014) della U.S. Preventive Services Task Force, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicin, afferma che non sono disponibili sufficienti prove scientifiche che dimostrino la reale efficacia di integratori alimentari a base di vitamine e minerali sui disturbi cardiovascolari.

Quindi gli integratori alimentari non servono a nulla? No, in alcune situazioni fisiologiche e patologiche sono indispensabili e utili ai fini di migliorare lo stato di salute. Ad esempio, le persone anziane possono avere carenze di nutrienti dovute a malassorbimento intestinale, difficoltà nella masticazione e nella deglutizione, oppure si trovano in stato di indigenza economica e per questo non acquistano frutta, verdura o carne a sufficienza (in questo caso purtroppo non possono neanche acquistare integratori). Inoltre, con l’avanzare dell’età si può andare incontro a fenomeni neurodegenerativi che portano a demenza senile e complicano ancora di più il quadro. In questo caso è opportuno integrare la dieta con preparati ad hoc al fine di colmare la carenza. Ad esempio può essere utile una supplementazione di calcio e vitamina D per contrastare l’osteoporosi. E’ opportuno ricordare che spetta al Medico o al Biologo Nutrizionista valutare eventuali carenze e consigliare un’integrazione specifica, evitando il fai-da-te, molto spesso dannoso. Altre situazioni in cui è utile un’integrazione alla normale dieta sono i casi di malattie, diete squilibrate e la gravidanza; durante quest’ultima è indispensabile assumere integratori di acido folico (per prevenire il rischio di spina bifida nel feto, un difetto nello sviluppo del tubo neurale) e ferro.

Gli integratori alimentari, quindi, sono privi di qualsiasi rischio per la salute? Generalmente gli integratori alimentari non sono dannosi per la salute, se assunti nelle giuste dosi e laddove ce ne sia necessità. Tuttavia, un recente articolo del 2013, pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA) ha messo in luce come un consumo abituale di integratori a base di vitamina E, vitamina A e ?-carotene porti ad un aumento della mortalità rispetto a chi non ne fa uso e assume queste vitamine dalla normale dieta. Lo studio era volto a valutare gli effetti del consumo di integratori antiossidanti sulla mortalità. Inoltre, vari studi hanno evidenziato come alti dosaggi di ?-carotene sono associati ad un rischio più alto di sviluppare alcune forme di tumori (polmone, pelle e prostata), specialmente nei fumatori. Anche integrazioni di retinolo hanno portato pressappoco agli stessi risultati (il retinolo, come il ?-carotene è un derivato della vitamina A). Questi effetti si riscontrano in chi fa un uso eccessivo di integratori alimentari e non in chi assume queste vitamine consumando abitualmente alimenti che ne sono ricchi, quali frutta e verdura. A questo proposito è bene ribadire che gli integratori alimentari non andrebbero mai autoprescritti ma deve essere un Medico o un Nutrizionista a consigliarli, laddove necessario. 

C’è da fare un’ultima considerazione sugli integratori a base di omega3. E’ stato ampiamente dimostrato che gli acidi grassi omega3 abbassano il livello di trigliceridi nel sangue. Questi però entrano in competizione con gli acidi grassi omega6, di cui sono ricchi gli oli di semi comunemente utilizzati nell’industria alimentare. Diete ricche di omega6 quindi, rendono inutili gli effetti degli integratori a base di omega3. Bisognerebbe bilanciare la dieta in modo da assumere omega6 e omega3 in rapporto di 5-6:1 e non 20-30:1 come avviene nell’attuale dieta italiana. Il modo migliore, a mio avviso, è quello di consumare tre volte a settimana pesce (pescato, perché più ricco di omega3 rispetto a quello di allevamento), ridurre il consumo degli oli vegetali (peraltro onnipresenti in tutti i prodotti da forno industriali) e preferire l’Olio Extravergine di Oliva per condire gli alimenti. In questo modo si riduce l’introito di omega6 a favore degli omega3.

Quindi, alla luce di questo, è bene non assumere a sproposito integratori alimentari, poiché non sono privi di effetti collaterali, anche gravi. Inoltre, è buona regola condurre uno stile di vita sano praticando regolare attività fisica e seguendo una sana e corretta alimentazione a base di frutta e verdura fresche e di stagione, cereali integrali, pesce ed alimenti a basso contenuto di grassi saturi. Lo so che molti vorrebbero una pillola al posto della frutta e della verdura, una pillola al posto del pesce ed una pillola al posto dell’attività fisica, ma questo non è possibile. Nessun integratore alimentare può sostituire un’alimentazione corretta e bilanciata, poiché un frutto o un piatto di verdura non sono solo vitamine e sali minerali, ma sono ricchi di altri microelementi che in concerto apportano benefici alla salute dell’organismo. La sedentarietà e l’obesità si combattono con l’attività fisica e la corretta alimentazione, non con pillole magiche.

 Paolo Gozzo

Bibliografia:

Moyer VA. 2014. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer:U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement. Annals of Internal Medicine. doi:10.7326/M14-0198

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. 2013. Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA. 18;310(11):1178-9.

Virtamo J et al., ATBC Study Group. 2003. Incidence of cancer and mortality following alpha-tocopherol and beta-carotene supplementation: a postintervention follow-up. JAMA. 23;290(4):476-85.

The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: incidence of lung cancer and cardiovascular disease mortality during 6-year follow-up after stopping beta-carotene and retinol supplements. 2004. Goodman GE, et al. J Natl Cancer Inst. 1;96(23):1743-50.

Omenn GS, et al.. 1996. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J Natl Cancer Inst. 6;88(21):1550-9.

Torna l’appuntamento con la rubrica sull’alimentazione di Paolo Gozzo. Lunedi’ un approfondimento sugli integratori alimentari

Di integratori alimentari ne abbiamo già parlato qualche settimana fa, chiedendoci a cosa servono, se realmente ci fanno bene e se possono essere sostituiti con alcuni cibi. In quel caso ci siamo affidati ad una ricerca, questa volta abbiamo chiesto qualche spiegazione in più sugli integratori alimentari a Paolo Gozzo, il biologo nutrizionista, che già da due settimane approfondisce per Ecoseven.net alcuni argomenti sull’alimentazione, chiarendo molti dubbi comuni.

L’appuntamento quindi è per lunedì, quando sarà pubblicato l’articolo ‘Gli integratori alimentari servono davvero?’.