Quando e’ meglio mangiare frutta? Lontano dai pasti o alla fine del proprio pranzo? Ce lo spiega Paolo Gozzo, biologo nutrizionista

Una domanda che spesso mi viene fatta è la seguente: “è meglio mangiare la frutta a fine pasto oppure lontano dai pasti? Ho sentito che bisogna evitare di mangiare la frutta dopo il pasto perché provoca fermentazioni intestinali e produzione di gas che interferiscono con il dimagrimento!”.

Ogni volta mi viene da sorridere e rifletto su quanto sia difficile comunicare la scienza in un mondo ormai così assuefatto dal web, dove ognuno dice la propria e impone “pseudo-verità”. Specialmente in ambito di alimentazione e nutrizione (ma non solo!).

Cominciamo col dire che questa visione deriva dalla cosiddetta dieta dissociata, un tipo di dieta che vieta categoricamente l’associazione di alcuni alimenti tra loro. In particolare, questa associazione, causerebbe un rallentamento nel processo di dimagrimento, senza però che vi sia alcuna fonte bibliografica o evidenza scientifica a tale supporto.

Anzi, nel 2000 è arrivata proprio una smentita a riguardo. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha messo in luce come una dieta dissociata e una dieta bilanciata di tipo mediterraneo, con lo stesso introito calorico, producano una perdita di peso simile.

Le cause maggiori di meteorismo sono un’eccessiva presenza di aria nello stomaco e nell’intestino.

Questa è dovuta ad abitudini alimentari scorrette che ci portano a mangiare velocemente ingurgitando molta aria. Inoltre l’abuso di bibite gasate, dolcificanti a base di polioli (sorbitolo, mannitolo e xilitolo), scarsa tollerabilità ai legumi (i quali presentano nel tegumento degli zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas), possono esacerbare la sintomatologia.

Molto spesso alla base c’è una disbiosi, ossia un’alterata flora batterica intestinale. Quindi in soggetti con disbiosi è possibile che l’eccesso di carboidrati con la dieta (specialmente se di zuccheri semplici), provochi una fermentazione anomala. Tale problema, spesso, si risolve assumendo una preparazione specifica di fermenti lattici probiotici che aiutano a ristabilire una corretta flora intestinale.

Il gonfiore che comunemente si accusa dopo i pasti è dovuto al fatto che si mangia in eccesso e male.

Mangiare la frutta a fine pasto è una buona abitudine che, oltre ad assicurare un apporto sufficiente di questa categoria alimentare e tutti i preziosi micronutrienti e fitocomposti in essa contenuti, è un ottima fonte di fibre e favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti. Infatti la vitamina C contribuisce a rendere più biodisponibile il ferro non-eme (a scarso assorbimento) presente in alcuni vegetali.

Inoltre la frutta è un alleato prezioso per combattere i danni ossidativi (ad esempio nei forti fumatori) ed è un ottimo “integratore” naturale di sali minerali e liquidi per chi fa sport.

Detto questo è bene non generalizzare, poiché ci sono delle situazioni che necessitano un’ assunzione della frutta lontano dai pasti: nei soggetti affetti da diabete di tipi I e II, per evitare un carico eccessivo di zuccheri durante il pasto; in chi soffre di Malattia da reflusso gastro-esofageo, in quanto è bene evitare di riempirsi troppo durante il pasto; in chi è affetto da altre patologie gastro-intestinali.

Per tutti gli altri, mangiare la frutta a fine pasto o lontano dai pasti è solo una questione di piacere personale.

La cosa più importante è mangiare frutta tutti i giorni, 5 porzioni al giorno in modo da garantire un apporto sufficiente per mantenersi in salute. E’ stato ampiamente dimostrato che assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a contrastare l’insorgenza di numerose patologie, tra cui disturbi cardiovascolari, ipertensione, cancro, diabete, obesità, etc.

Non importa se prima, dopo o durante i pasti, l’importante è mangiare la frutta tutti i giorni! Quindi se siete abituati a mangiarla a fine pasto continuate a farlo tranquillamente, a meno che non abbiate le problematiche sopracitate, altrimenti mangiatela lontano dai pasti come spuntino.

Il mio consiglio è quello di fare entrambe le cose, mangiando un frutto alla fine dei pasti principali (pranzo e cena) e fare degli spuntini a base di frutta, sia a metà mattina che a metà pomeriggio.

Paolo Gozzo

Bibliografia:

http://www.eufic.org/article/it/page/TARCHIVE/expid/10-regole-sana-alimentazione/

http://www.eufic.org/article/it/expid/Consumo-frutta-verdure-Europa/

Golay A et al. 2000. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity. 24:492-496.

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012

Quali sono gli alimenti si e quali quelli no in gravidanza?

Cosa mangiare in gravidanza? Quali sono gli alimenti consentiti e quali invece quelli da evitare? A cosa bisogna fare attenzione quando si è in dolce attesa? A rispondere a queste domande sarà il nostro biologo nutrizionista, Paolo Gozzo, nel consueto appuntamento con la rubrica sulla sana alimentazione.

gc

L’educazione alimentare non basta. Quale il ruolo della psicologia ad Expo delle idee?  

A dare il via ad Expo 2015 sarà ‘Expo delle idee’, un momento cruciale, con , 42 tavoli tematici, per portare oltre ai contenuti, idee per la ‘Carta di Milano’, strumento di conoscenza e intervento che si rivolgerà, per la prima volta nella storia delle esposizioni universali direttamente ai cittadini, alle associazioni, alle istituzioni e alle imprese. E proprio nell’ambito di ‘Expo delle idee’ si è parlato anche di psicologia. L’occasione è giunta dal tavolo “Mondo obeso e malnutrito: salute, malattie e disturbi alimentari” presidiato dal noto Dietologo Giorgio Calabrese e che ha avuto come partecipante tra gli altri, Isabel Fernandez, psicologa e psicoterapeuta, Presidente dell’associazione EMDR Italia e EMDR Europa. Il contributo, condiviso con il Presidente dell’Ordine degli psicologi della Lombardia Riccardo Bettiga e realizzato in rappresentanza di tutta la comunità professionale, ha portato a riflettere su come sia impossibile separare l’aspetto dell’alimentazione e dell’obesità dagli aspetti psicologici e come sia fondamentale affrontare il tema del benessere psicologico nell’ambito di qualsiasi intervento per una “buona” alimentazione.

È necessario realizzare azioni concrete e strutturate di intervento sulla problematica, da lanciare e concretizzare grazie alla forza mediatica di Expo 2015. La conoscenza della “questione alimentare” deve passare attraverso il contributo delle professionalità, in primis quella psicologica, che sono indispensabili per comprendere, trovare soluzioni ed arginare il problema.

Secondo le stime del WHO 2008 più di 1.4 miliardi di adulti, da 20 anni in su, sono sovrappeso, di questi, più di 200 milioni di uomini e quasi 300 milioni di donne sono obesi, quindi, complessivamente, più del 10% della popolazione adulta del mondo è obesa. Secondo i dati raccolti nel 2010 dal sistema di sorveglianza Passi, in Italia il 32% degli adulti è sovrappeso, mentre l11% è obeso. In totale, oltre quattro adulti su dieci (42%) sono cioè in eccesso ponderale.  

Nel 2012, più di 40 milioni di bambini sotto I 5 anni erano sovrappeso o obesi.

Se da un lato l’organismo umano è stato allenato nel corso dell’evoluzione a resistere alla fame e alle carestie, è certamente meno preparato a fronteggiare l’abbondanza e la disponibilità di cibo. L’idolatria culturale della magrezza presente nella società occidentale attuale mette inevitabilmente in rapporto il mangiare con il Sé corporeo e con la cultura estetica socialmente dominante e ciò ha una ricaduta immediata sull’identità, sul valore personale e sul senso di adeguatezza. La bellezza è legata ad un corpo in forma e un corpo in forma è a sua volta legato all’alimentazione. In un momento storico in cui il cibo è sovrabbondante e l’alimentazione si è arricchita di grassi, assieme ad un costante invito “pubblicitario” ad eccedere nell’assumerlo, ecco che il corpo e il cibo divengono facilmente la sede per esprimere un disagio sociale e psicologico. La nutrizione quindi, accompagnandosi alle nostre esperienze relazionali e ai nostri vissuti più intimi, dalla nascita, con l’allattamento, sino alla vita adulta, rappresenta un momento centrale della nostra caratterizzazione psichica.

L’obesità ad esempio, può essere vista soltanto come la conseguenza, il marker estetico di un problema. Il contributo dello psicologo è invece in grado di far emergere e comprendere il nucleo del disagio e la sua natura storica e individuale e intervenire su questo a livello preventivo e/o terapeutico.

A partire da questa analisi nasce la proposta per la Carta di Milano: un legame inscindibile tra benessere psicologico e buona alimentazione; la necessità di un lavoro prospettico che parta dall’infanzia all’età adulta intervenendo nella scuola e nelle istituzioni per utilizzare la competenza psicologica nel trattare in una prospettiva evolutiva il comportamento alimentare; lo studio e il monitoraggio dello sviluppo dell’immagine corporea e delle preoccupazioni riguardanti la forma e il peso corporeo; l’importanza di identificare i disturbi alimentari già in età infantile.

Questo darebbe un grande contributo alla risoluzione di un problema complesso e profondamente psicologico che, se non arginato e compreso, assumerà aspetti ancor più drammatici di quelli attuali. 

gc

Basta seguire, secondo Nicola Sorrentino, i consigli sulla dieta dell’acqua per perdere una taglia in 30 giorni

Perdere una taglia in mese? Facile, con la dieta dell’acqua. No, non si tratat di non mangiare e bere, ma di bere in modo giusto: 8 bicchieri distribuiti durante l’arco della giornata vi faranno perdere peso. A dirlo è il professor Nicola Sorrentino, specialista in Scienza dell’alimentazione dietetica e docente all’Istituto di Idrologia medica dell’Università di Pavia che, insieme a Paola Gambino, medico termale, hanno scritto un libro proprio sulla dieta dell’acqua.

Basterà, secondo Nicola Sorrentino, bere due bicchieri di acqua appena svegli, prima della colazione, due prima di pranzo e due prima di cena, uno a metà mattina e uno a merenda, il pomeriggio. Così raggiungiamo, secondo l’esperto, il senso di sazietà molto più rapidamente durante il pasto, attivando il meccanismo metabolico chiamato termogenesi che aiuta a dimagrire.

L’effetto benefico dell’acqua è stato dimostrato da numerose ricerche. Nel 2010, per esempio, lo studio condotto da Brenda Davy, docente di Nutrizione umana presso il College of Agriculture and Life Sciences del Virginia Tech (Blacksburg, Virginia) e pubblicato su ‘Obesity’, ha dimostrato che bere due bicchieri d’acqua prima di colazione, pranzo e cena accellera il dimagrimento, facendo perdere n media oltre 2 chili in più di coloro ai quali non era stato consigliato di bere.

Da preferire, come è facile immaginare, l’acqua liscia. 

gc

Basta qualche piccola conoscenza in piu’ per riconoscere il pesce fresco e per scegliere meglio cosa acquistare al mercato

Quali consigli per scegliere il pesce da portare in tavola? Lunedì, nel consueto appuntamento con la rubrica sulla sana alimentazione, il nostro biologo nutrizionista Paolo Gozzo ci dirà come capire se il pesce è fresco.

Consigli utili soprattutto in questo periodo: per le feste di Natale saranno in tanti a servire ai propri amici e parenti il pesce. E allora leggeteci lunedì per evitare di fare brutte figure.  

gc

Scopriamo cosa sono i probiotici e a cosa servono, da quali ceppi derivano e le specifiche funzioni

Sappiamo che fanno bene al nostro organismo, che svolgono delle funzioni specifiche e che possono derivare da diversi ceppi. Ma cosa sono i probiotici? E a cosa servono? Ce lo spiega il biologo nutrizionista Paolo Gozzo, nel consueto appuntamento con la rubrica sulla sana alimentazione. 

gc

Fare attivita’ fisica aiuta davvero a perder peso? Scopriamolo insieme

Quanto l’attività fisica aiuta il dimagrimento? Basta solo una dieta per perdere i chili di troppo? E quali vantaggi porta fare attività fisica? A queste domande risponderà, lunedì, il nostro biologo nutrizionista Paolo Gozzo, nel consueto appuntamento con la rubrica sulla sana alimentazione.

gc 

I supermercati di New York si popolano di esperti di nutrizione, capaci di consigliare i clienti sulle scelte alimentari

Nelle corsie dei supermercati di New York arrivano i dietisti. Per la prima volta una grande catena nazionale ha assicurato la presenza di un esperto di nutrizione in ognuno dei suoi punti vendita, per assistere i clienti nelle loro scelte di alimentazione. E l’esempio potrebbe essere ripreso anche dalle altre catene.

La catena di supermercati Hy-Vee copre tutti e 235 i punti vendita con 190 professionisti, incaricati di consigliare i clienti su quali cibi scegliere in presenza ad esempio di patologie, ma anche di organizzare corsi di cucina e giornate di sensibilizzazione nelle scuole.  

L’idea di inserire alcuni dietisti nei supermercati è già seguito anche da alcune catene locali, ma potrebbe presto essere ripreso dalle catene più grandi. E’ da valutare, da parte dei supermercati, se degli esperti di nutrizione all’interno delle catene alimentari portano anche un ritorno economico. Di certo, la loro presenza porta un ritorno di salute.

(gc) 

Mezzo miliardo di persone al mondo sono obese e il fenomeno e’ in crescita, soprattutto nei Paesi industrializzati. I consigli del Barilla Center

Crescita esponenziale per il fenomeno obesità, che oggi colpisce 500 milioni di persone nel mondo e nel 2015 potrebbe raggiungere quota 700 milioni. Con queste cifre, l’obesità rappresenta un’emergenza globale tra le più urgenti, poiché principale fattore di rischio di insorgenza di numerose patologie croniche – a loro volta responsabili del 60% delle morti a livello mondiale. Secondo la European Association for the Study of Diabetes (Easd) l’emergenza obesità è il più importante problema di salute pubblica in tutto il mondo, in quanto fattore di rischio sostanziale per l’ipertensione, il diabete di tipo 2, la ipercolesterolemia, le malattie coronariche, l’ictus, l’asma e l’artrite.

Il diffondersi di questa patologia presenta costi difficilmente sostenibili nel lungo periodo: 227 miliardi di dollari all’anno negli USA (tra il 5 e il 10% della spesa sanitaria totale) e 236 miliardi di euro in Europa (l’8% della spesa sanitaria totale). In Italia, dove è obeso il 10,5% della popolazione (ma è sovrappeso il 40,2%), la spesa raggiunge i 22,8 miliardi di euro (quasi il 7% della spesa sanitaria totale). 

A livello mondiale si stima che i costi diretti legati all’obesità possano rappresentare sino all’8% dei costi sanitari totali. La spesa sanitaria sostenuta da un obeso è infatti mediamente il 25% più alta rispetto a quella di un soggetto normopeso. Ipotizzando una vita media attesa della persona obesa di 75 anni, un diciottenne obeso comporta un costo sociale totale di circa 100.000 euro in più rispetto ad un coetaneo normopeso.

Ma i costi dell’obesità vanno al di là di quelli sanitari. Infatti oltre ai cosiddetti costi diretti – spesa medica per il trattamento della malattia e delle sue complicanze – vi sono poi quelli indiretti: minore produttività lavorativa, costi ambientali più alti legati a maggiori consumi di carburante e conseguenti emissioni di gas serra, minori rendimenti scolastici.

Durante il terzo webinar 2012 del Barilla center for food and nutrition, trasmesso in diretta streaming sul sito www.barillacfn.com, si parlerà anche delle raccomandazioni del Bcfn ai governi e alle istituzioni. Tra i suggerimenti principali: insegnare abitudini sane fin dall’infanzia, incentivando l’attività sportiva e l’educazione alimentare nelle scuole; programmare un impegno congiunto di governi e settore privato;  diffondere la cultura della prevenzione, parlando con le persone del problema obesità per far diventare i comportamenti sani delle scelte consapevoli.

Tra i relatori del webinar: Gabriele Riccardi, Ordinario di endocrinologia e malattie del metabolismo presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II, membro dell’Advisory Board del Barilla center e attuale Presidente della Società Italiana di Diabetologia (SID); Torbjørn Christensen, Consigliere per le questioni energetiche ed ambientali del Ministero Danese del Fisco; Michael Heasman, Associate Professor in food and nutrition cociology e membro del gruppo di ricerca “Meal Science & Public Health Nutrition”, della Aalborg University, Danimarca; Chad D. Meyerhoefer, esperto di impatti e costi dell’obesità della Lehigh University.

La mattina del 17 luglio si tiene inoltre il terzo Advisory Board 2012 del Barilla Center: un ulteriore momento di dibattito e confronto sui temi trattati dal BCFN, con particolare attenzione allo studio appena pubblicato, che vedrà la partecipazione di tutti i membri del Board oltre che dei relatori coinvolti nel webinar pomeridiano.

L’emergenza obesità, con i relativi impatti in termini di salute e costi economici e sociali, sarà anche al centro del 4° International Forum on Food and Nutrition, che il Barilla Center for Food & Nutrition organizzerà a Milano i prossimi 28 e 29 novembre 2012.

Tutte le attività del Bcfn possono essere seguite online, collegandosi al sito www.barillacfn.com. (com)

È arrivata la svolta. Per dimagrire bastano solo 2 giorni di penitenza la settimana. Niente sacrifici, bilance e calcolo delle calorie. Ad affermarlo è uno studio condotto dallo University Hospital di South Manchester

Strano ma vero. Uno studio ha dimostrato che per dimagrire basta evitare, per solo 2 giorni a settimana, i carboidrati. Niente bilancia pesa alimenti, niente calcolo delle calorie. E la soluzione potrebbe essere il punto di svolta anche per i più pigri.

I ricercatori dello University Hospital di South Manchester hanno condotto uno studio su 115 donne. E il risultato è sorprendente. Secondo gli studiosi per perdere peso è sufficiente evitare i carboidrati per due giorni a settimana, per poi godere delle gioie del palato per il resto dei giorni.

Non solo. Vi stupirete ancora di più scoprendo che, secondo gli studiosi, si dimagrisce addirittura il doppio rispetto a chi sta sempre a dieta. Nei due giorni di penitenza ci si dovrebbe alimentare con carne magra, frutta e verdura.

Alle 115 donne volontarie sono stati riservati tre diversi tipi di dieta. La prima permetteva al massimo 650 calorie giornaliere per due giorni, niente carboidrati come pasta, pane o grassi. Il resto della settimana era consentito gozzovigliare a piacimento. La seconda tipologia di dieta aveva le stesse regole della prima, ma non prevedeva un tetto di calorie giornaliero.

La terza invece era una dieta più tradizionale con al massimo 1500 calorie quotidiane, niente alcol o alimenti grassi. Dopo tre mesi  i ricercatori hanno potuto rilevare che le donne che hanno seguito i primi due tipi di dieta hanno perso mediamente 4 chili, contro i 2 chili persi dalle donne che hanno seguito la dieta più tradizionale.

(GC)