Quanto sale nelle pietanze? E quali piatti portare in tavola? Ecco i consigli del biologo nutrizionista per una pressione arteriosa ottimale

Pressione arteriosa, questa (quasi) sconosciuta. Sono tante le cose che sentiamo dire e tante le soluzioni. Un po’ di sale in meno, qualche verdura in più, no alla pizza spesso. Consigli, a volte giusti, ma spesso disordinati. E allora vediamo insieme tutto quello che serve sapere.

Cos’è l’ipertensione arteriosa?

L’ipertensione arteriosa è una delle patologie più diffuse nel mondo industrializzato e rappresenta uno dei maggiori e più frequenti fattori di rischio cardiovascolare. Si stima che circa 15 milioni di italiani soffrano di ipertensione, ma solo la metà di questi ne è consapevole. E’ fondamentale quindi controllare regolarmente la pressione arteriosa e cercare di mantenerla entro i livelli raccomandati, attraverso l’adozione di uno stile di vita sano e, laddove necessario, assumendo specifiche terapie farmacologiche.

Questa condizione rappresenta il fattore di rischio più importante per patologie gravi quali l’ictus (e quindi per le malattie legate all’invecchiamento come disturbi della memoria e disabilità), l’infarto del miocardio, gli aneurismi, le arteriopatie periferiche, l’insufficienza renale cronica, la retinopatia.

Quando i valori di pressione sistolica e/o diastolica (rispettivamente la massima e la minima) superano i 140 (per la massima) o i 90 (per la minima), si parla di ipertensione.

La “Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure” statunitense (JNC 7), ha pubblicato una classificazione dell’ipertensione arteriosa.

Secondo quest’ultima, si considera “normale” una pressione sistolica inferiore a 120 mmHg e una pressione diastolica inferiore a 80 mmHg.

Al di sopra dei 140 mmHg di massima o dei 90 mmHg di minima si è considerati ipertesi. Quando è solo la massima ad essere alta (cioè ? 140 mmHg), si parla di ipertensione “sistolica isolata”.

Classificazione dell’ipertensione arteriosa secondo il JNC 7

Il valore della pressione arteriosa dipende in massima parte dall’adozione di stili di vita sani fin dalla giovane età. Mangiare con poco sale, assumere molta frutta e verdura, camminare e non fumare mantengono la pressione arteriosa a livelli favorevoli nel corso della vita. Nel 90-95% dei casi l’ipertensione arteriosa non ha una causa evidente; questa forma viene dunque indicata come “ipertensione essenziale”.

In una minoranza dei casi invece (5-10%) l’ipertensione viene definita “secondaria” ed è causata da altre condizioni mediche note.

Come è emerso da molti studi scientifici, il peso corporeo e la pressione arteriosa sono significativamente correlati.

In particolare, la localizzazione viscerale o centrale dell’obesità (circonferenza della vita superiore a 88 cm per la donna e 102 per l’uomo) correla maggiormente con l’ipertensione.

E’ stato ormai dimostrato da diversi studi scientifici che oltre il 70% dei casi di ipertensione essenziale sono causati da un eccesso ponderale (obesità e sovrappeso) e da uno stile di vita sedentario. Inoltre, si è visto come un progressivo calo ponderale possa ridurre gradualmente la gravità di questa patologia.

Nella maggior parte dei casi la pressione arteriosa elevata non dà sintomi; per questo viene indicata come il “killer silente”. In genere viene scoperta in occasione di un controllo dal medico o in farmacia.

Come curare l’ipertensione arteriosa?

Fermo restando che è di stretta competenza medica stabilire l’approccio migliore per trattare questa patologia, il trattamento dietetico e non farmacologico andrebbe prescelto per tutti gli individui che hanno valori di pressione arteriosa al limite, senza ulteriori fattori di rischio, nei quali lo scopo è una riduzione modesta dei valori pressori.

In ogni caso, anche nei pazienti con ipertensione di grado più grave, l’approccio non farmacologico resta sempre una componente fondamentale da inserire nello schema terapeutico generale. In questo modo, adottando uno stile di vita sano, che comporta anche l’osservanza di accorgimenti dietetici, può essere ridotta la necessità di farmaci.

In primo luogo sarebbe opportuno seguire alcune regole di “buon comportamento”, legate allo stile di vita, come:

• Ridurre il peso corporeo, in caso di sovrappeso/obesità: ogni 10 Kg di peso persi, la pressione arteriosa si riduce di circa 5-10 mmHg,
• Abolire il fumo,
• Praticare regolarmente attività fisica aerobica (almeno 30 minuti di camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, per almeno 5 volte/settimana): l’aumento dell’attività fisica produce la riduzione di 4-9 mmHg,
• Ridurre l’apporto di sale e di alcolici (vedi consigli dietetici)
• Mantenere con la dieta un adeguato apporto di potassio, calcio e magnesio.
• Ridurre lo stress (yoga, tecniche di meditazione e di rilassamento, pilates, etc.) 

La dieta, oltre ad assicurare un apporto di nutrienti tale da garantire un calo ponderale, laddove necessario, deve presentare un basso tenore di sodio (dieta iposodica).

Qualche consiglio: quale dieta per combattere l’ipertensione arteriosa?

I seguenti consigli dietetici sono generici e non tengono conto delle specifiche individualità. Per questo andrebbero riveduti da figure professionali competenti nel settore, al fine di definire un piano alimentare personalizzato ed adeguato ai singoli casi.

La regola generale, quando si parla di ipertensione, è quella di ridurre gradualmente la quantità di sale aggiunto alle pietanze ed i cibi saporiti (dado da brodo, cibi in scatola quali carne, tonno, sardine, alici etc., salse, sottaceti, formaggi, salumi e insaccati) e la quantità di cibo che si mangia.

Può sembrare uno sforzo eccessivo per chi è abituato a mangiare salato, ma in realtà il palato si abitua presto ed è possibile rieducarlo a cibi meno salati. Nel giro di alcune settimane, i cibi che andremo a consumare ci sembreranno salati al punto giusto ed addirittura eccessivamente salati quelli conditi nel precedente modo.

Teniamo presente che non è necessario aggiungere sale ai cibi, in quanto il sodio contenuto in natura negli alimenti è già sufficiente a coprire il fabbisogno dell’organismo. Il sale aggiunto da noi nella preparazione del cibo e la quantità di cibo che si mangia, influenzano la quantità di sale introdotto nell’alimentazione.

La quantità di sale che si consuma giornalmente non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè).

E’ interessante notare che un etto di prosciutto crudo contiene già i 5 grammi di sale (che corrispondono a circa 2 g di sodio) raccomandati per l’intera giornata.

I nuovi LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti) revisionati nel 2012, diminuisco ulteriormente il quantitativo di sale da assumere e fissano a 3,5 g circa i livelli di assunzione raccomandati di cloruro di sodio (sale da cucina) che corrispondono a 1,5 g di sodio. Un’ulteriore prova di quanta attenzione viene dedicata dal mondo medico-scientifico a questa problematica.

Quindi è importante leggere sempre l’etichetta dei prodotti confezionati che si acquistano, in modo da valutare la quantità di sale presente. Consumare non più di 5 g di sale al giorno riduce la pressione arteriosa fino a 6-8 mmHg.

Il paziente iperteso, inoltre, dovrebbe seguire le seguenti regole dietetiche:

• Aumentare il consumo di frutta e verdura fresche, ricche di fibra, vitamine e potassio. Si dovrebbe consumare un piatto di verdure a pranzo e a cena;
• Consumare carne non più di tre volte alla settimana: sono da preferire le carni di pollo e tacchino, meno ricche di grasso;
• Non aggiungere sale alle pietanze e nell’acqua di cottura: è già contenuto a sufficienza negli alimenti, in particolare in quelli di origine animale. Un accorgimento utile, al fine di insaporire le pietanze, è quello di aggiungere erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio), spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), succo di limone e aceto;
• Consumare alcool con moderazione: non più di due bicchieri di vino al giorno per l’uomo ed uno per la donna e ridurre il consumo di tè e caffè. Con la riduzione dell’alcool la pressione si può ridurre di 2-4 mmHg;
• Aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato, almeno 3 volte a settimana;
• Moderare il consumo di dolci ed evitare le bevande zuccherate;
• Evitare i formaggi stagionati e sostituirli con latticini e formaggi non salati;
• Ridurre drasticamente il consumo di insaccati, scatolame, prodotti affumicati e cibi precotti. Tenere presente che il sale viene aggiunto a quasi tutti i prodotti confezionati, perché è un conservante naturale;
• Utilizzare preferibilmente il pane senza sale. Nonostante, a parità di peso, la quantità di sodio contenuta nelle carni conservate è maggiore di quella del pane, il largo consumo di quest’ultimo fa si che esso possa essere considerato la più importante fonte di sodio. Inoltre, tra i prodotti trasformati che apportano sodio nella nostra dieta troviamo anche i prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Sono alimenti che generalmente non vengono considerati come fonte di sale e invece ne contengono più di quanto immaginiamo;
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno;
• Rispettare i criteri della dieta mediterranea;
• Nell’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Gli stili di vita e le abitudini alimentari sopra citate, andrebbero seguite per almeno 6 mesi, al fine di apportare un miglioramento della pressione arteriosa.

In ogni caso, anche qualora il medico decidesse di iniziare una terapia farmacologica, bisognerebbe cercare di seguire comunque uno stile di vita sano che non prescinde da una corretta alimentazione.

Paolo Gozzo

Bibliografia:

Diversi studi contrastanti, mettono in guardia sulle App sulla salute: non sempre sono affidabili

Si moltiplicano le applicazioni per tablet e smartphone sulla salute e sempre più persone ne fanno ricorso per studiare sintomi e fare, superficialmente, qualche auto-diagnosi. Ci sono poi applicazioni che promettono anche di aiutarci a migliorare la nostra salute. Ma attenzione, la loro efficacia non è sempre provata e duratura nel tempo. A metterci in guarda sono alcuni studi (contrastanti) condotti sull’argomento, come segnala il sito Azioni quotidiane, finanziato dal ministero della Salute e Centro controllo delle malattie-Ccm.

Secondo una ricerca pubblicata sul Britsh Medical Journal, che ha valutato infatti l’impatto dei social media per promuovere una dieta sana e attività fisica, non si rilevano differenze significative tra gruppi sottoposti agli interventi e gruppi di controllo. Secondo invece un altro studio, pubblicato su Plos One, invece, l’esercizio fisico a bassa intensità proposto dall’app ha ridotto del 6% il tempo di inattività degli individui monitorati. Più sensibili all’impatto di queste nuove tecnologie sono i malati cronici. Secondo una ricerca della Oxford University, pubblicato su Jama, sarebbero infatti più costanti nell’utilizzo di dispositivi medicali elettronici, modificando così in modo sostanziale e duraturo il proprio stile di vita.

Nello studio, condotto su oltre 500 pazienti ipertesi, si è visto che il monitoraggio della pressione e l’autoregolazione della somministrazione dei farmaci, se eseguiti in modo autonomo dal malato e secondo un piano prestabilito dal medico, sono più efficaci per abbassare i valori della pressione.

Indispensabile intervenire quando il follicolo non ha ancora smesso del tutto di produrre capelli. Rimane comunque il fascino dell’uomo calvo

Per chi non si rassegna alle calvizie è importante intervenire in tempo. Prima che un follicolo muoia del tutto e smetta di produrre capelli, infatti, conosce un processo di lenta e graduale atrofizzazione nel corso del quale produce capelli sempre più deboli. Per fermare la calvizie quindi è importante intervenire in tempo, all’inizio di questo processo. 
Normalmente i capelli nascono, si sviluppano e crescono, in un ciclo che può durare 2-6 anni e che si ripete più volte nel corso della vita di un individuo. 

Quando inizia il processo di atrofizzazione, il follicolo produce capelli ma sempre più deboli, opachi, perché poveri di pigmentazione in quel processo che si chiama di miniaturizzazione. Molti interventi di ricrescita ormai agiscono nel corso di questo processo, rafforzando il follicolo e permettendogli di tornare a produrre capelli sani e forti. 
Uno dei fattori che incide sulla vita dei follicoli è l’enzima 5alfa-reduttasi che converte il  testosterone in DHT (diidrotestosterone) un androgeno capace di favorire il processo di miniaturizzazione. Anche farmaci, disfunzioni ormonali o metaboliche, stress, dermatiti, cattiva alimentazione possono influire molto sulla perdita dei capelli. 
E’ vero che la perdita di capelli può avere conseguenze psicologiche e influenzare le relazioni sociali. Il trapianto di capelli è il più richiesto tra gli interventi maschili di chirurgia estetica, eppure sembra che le donne subiscano il fascino della “testa pelata”. 

Un sondaggio condotto dalla società di ricerche Synovate in 12 Paesi, ha dimostrato che i capelli di un uomo risultavano importanti ai fini del fascino soltanto per l’uno per cento delle donne intervistate. Ormai studi scientifici hanno smentito la leggenda secondo cui gli uomini calvi produrrebbero più testosterone, eppure il sex appeal dei calvi è spesso indiscutibile. Il commissario Montalbano interpretato da Luca Zingaretti, per esempio, avrebbe lo stesso fascino con una folta capigliatura?