Le notti insonni possono rovinare rapidamente la nostra emotività e la nostra salute fisica

Secondo un nuovo studio pubblicato su Annals of Behavioral Medicine, bastano tre notti consecutive di perdita di sonno per peggiorare notevolmente il nostro benessere mentale e fisico.

“Molti di noi pensano che possiamo pagare il nostro debito di sonno nei fine settimana ed essere più produttivi nei giorni feriali”, ha detto in un comunicato stampa l’autore principale dello studio Soomi Lee dell’Università della Florida del sud.

“Tuttavia, i risultati di questo studio mostrano che avere anche solo una notte di perdita di sonno può compromettere significativamente il tuo funzionamento quotidiano”.

Lo studio ha incluso quasi 2.000 adulti statunitensi di mezza età che erano relativamente sani e ben istruiti. La loro salute fisica e mentale è stata monitorata per otto giorni consecutivi, grazie a un diario. Il fine era quello di valutare gli effetti di dormire meno sei ore a notte – che secondo gli esperti è il minimo richiesto dagli adulti medi per una salute ottimale.

Circa quattro persone su dieci (ovvero il 42%) hanno avuto almeno una notte di perdita di sonno, dormendo 1,5 ore in meno rispetto alle loro abitudini.

La perdita del sonno ha provocato emozioni negative come rabbia, nervosismo, solitudine, irritabilità e frustrazione, oltre a sintomi fisici come problemi alle vie respiratorie superiori, dolori e problemi gastrointestinali.

Tutte queste conseguenze fisiche e mentali sono rimaste fino a quando i partecipanti non hanno dormito una notte di più di sei ore, dice lo studio.

Il più grande aumento dei sintomi si è verificato dopo una sola notte di perdita di sonno ed è peggiorato costantemente fino al terzo giorno, ha detto Lee. Dopo quel punto, il corpo si è relativamente abituato, anche se il sesto giorno, i partecipanti privati ​​del sonno hanno riferito che la gravità dei loro sintomi fisici era al massimo.

Una ricerca precedente di Lee aveva scoperto che anche perdere solo 16 minuti di sonno può danneggiare le prestazioni lavorative e ridurre la consapevolezza quotidiana, che è fondamentale per gestire lo stress e mantenere abitudini sane.

L’igiene del sonno rimane una questione fondamentale.

Un complesso di erbe tradizionale cinese potrebbe essere un efficace trattamento per l’insonnia

Riposare bene, si sa, è fondamentale. I ricercatori dell’Università di Scienze e Tecnologia di Huazhong hanno scoperto che l’uso del Jiao-Tai-Wan – un decotto a base di erbe usato nella medicina tradizionale cinese – potrebbe favorire un sonno migliore.

Nello studio, pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine, il team ha somministrato il Jiao-Tai-Wan ad animali sottoposti a privazione del sonno.

“Abbiamo preso un modello di ratto con privazione del sonno parziale cronica (PSD) e abbiamo studiato gli effetti e i meccanismi dello JTW [Jiao-Tai-Wan] sulla struttura del sonno, sull’infiammazione e sulla IR [insulino-resistenza]”, hanno dichiarato i ricercatori. “I risultati hanno dimostrato che il JTW potrebbe migliorare significativamente la qualità del sonno, attenuare l’infiammazione e i conseguenti disturbi metabolici”.

Il Jiao-Tai-Wan ha due ingredienti principali: il goldthread rizoma e la corteccia di cassia. E’ usato per trattare condizioni come irritabilità, insonnia e sintomi causati dalla menopausa. Secondo la medicina tradizionale cinese, il Goldthread (Huanglian in cinese) cancella il fuoco del cuore, mentre la corteccia di cassia (Rougui in cinese) riscalda l’acqua dei reni, fattori essenziali per affrontare l’insonnia e gli altri sintomi da deprivazione del sonno.
Per testare l’efficacia del Jiao-Tai-Wan, la squadra ha esposto i ratti a un rumore ambientale costante, che ha provocato una privazione parziale del sonno cronica. I ratti nel gruppo sperimentale sono stati quindi trattati con Jiao-Tai-Wan per quattro settimane.

I ricercatori hanno accertato il legame tra sonno e resistenza all’insulina (un precursore per il diabete di tipo 2): cattive abitudini legate possono, infatti, portare a uno squilibrio ormonale. Ciò significa che il corpo rilascia meno insulina, il che può rendere difficile la regolazione della glicemia. La mancanza di sonno causa anche un aumento della quantità di cortisolo (l’ormone dello stress), che inibisce l’attività dell’insulina.

La privazione del sonno aumenta anche l’appetito, riducendo il livello di sazietà. Se la perdita è cronica, l’aumento dell’appetito può causare obesità.
I ricercatori hanno scoperto che il Jiao-Tai-Wan aumentava il tempo di sonno, invertendo l’infiammazione e l’insulino-resistenza. Secondo i ricercatori, la capacità del decotto di influire sul sonno deriva dalla sua capacità di modulare l’orologio circadiano.

Vuoi combattere l’insonnia? Ecoseven.net ti consiglia la tisana alla lavanda, prendi nota di come preparare una bevanda prima di andare a letto

Capita spesso. E capita a tanti, soprattutto in alcuni periodi. Sogniamo il letto, sbadigliamo, eppure nel momento in cui le lenzuola avvolgono il nostro corpo, Morfeo ci abbandona all’insonnia. Con la ovvia conseguenza che il giorno dopo è facile che qualcuno ci scambi per zombie. 

La soluzione è semplice. Basta ricorrere a delle tisane, da bere, tutti i giorni prima di andare a letto. 

Ecoseven.net vi consiglia la tisana alla lavanda.

Ingredienti: 

30 gr. di fiori di lavanda, 30 gr. di fiori di tiglio, 20 gr. di foglie di melissa, 10 gr. di semi di finocchio, 10 gr. di fiori di camomilla matricaria.

Preparazione:

Uniamo i diversi elementi e versiamo un cucchiaio di questa miscela in una tazza da 250 ml d’acqua bollente. Lasciamo quindi in infusione per 10 minuti e filtriamo. Se il sapore non vi piace potete dolcificarla con miele di fiori d’arancio.

(GC)

I ricercatori hanno esaminato il rapporto tra sonno e dieta in oltre 15.000 persone

L’insonnia è la condizione in cui una persona ha difficoltà ad addormentarsi. E’ legata a molti fattori e altrettante sono le ripercussioni sulla nostra salute, tra queste la difficoltà di concentrazione, oscillazioni dell’umore e una diminuzione generale delle prestazioni. Piccoli studi clinici hanno già mostrato un legame tra insonnia e alimentazione, ma fino ad oggi mancava una ricerca scientifica su larga scala.

In questo studio recentemente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli autori hanno utilizzato l’Alternate Healthy Eating Index (AHEI) per misurare l’apporto energetico dei soggetti e la qualità della loro dieta. Lo studio ha coinvolto oltre 15.000 uomini statunitensi, di età compresa tra 58 e 93 anni, liberi da cancro, malattie cardiovascolari e diabete e affetti da un problema acuto o cronico di insonnia.

I ricercatori hanno scoperto che chi aveva problemi di sonno introduceva più calorie, in particolare mangiava più grassi e sodio, ma mangiava meno verdure.

Ovviamente seguiranno altri studi più approfonditi, ma da questo primo articolo sembrerebbe che non solo mangiare di meno aiuti a vivere più a lungo, ma aiuti perfino ad avere una migliore qualità della vita, permettendoci di dormire meglio.

La scelta migliore per dormire sonni tranquilli (in tutti i sensi) è un partner che ci fa stare bene

Il “partner dei sogni” può diventare tale non solo come modo di dire: un persona dolce, attenta e comprensiva al nostro fianco ci garantirà anche un ottimo riposo, senza dover ricorrere a sonniferi, valeriana e altri rimedi.

Lo spiega uno studio pubblicato su ‘”Social Personality and Psychological Science”.

“Avere al proprio fianco un compagno dolce, attento e comprensivo riduce ansia e risvegli e, di conseguenza, migliora la qualità del sonno”, ha spiegato all’Adnkronos l’autore, Emre Selçuk, psicologo della Middle East Technical University in Turchia.

Un buon sonno è fondamentale per la nostra vita, considerando anche che un terzo del nostro tempo lo passiamo tra le braccia di Morfeo. Per questo un partner che ci garantisce un buon riposo e ci mette a nostro agio è un vantaggio non indifferente.

E quali sono le caratteristiche che deve avere un sonno di qualità? Cosa dobbiamo provare per riposare bene? Secondo lo studio abbiamo bisogno di:

• senso di sicurezza,
• protezione,
• assenza di minacce.

“Avere partner sensibili, pronti a proteggere e confortare se le cose dovessero andare male, è il modo più efficace per ridurre l’ansia, la tensione e l’agitazione”, aggiunge Selçuk.

“L’insieme di prove che abbiamo ottenuto negli anni – conclude Selçuk – suggerisce che la nostra migliore scommessa per una vita più sana, lunga e felice è avere al proprio fianco un compagno di vita attento e disponibile”.

Ma se siete ancora alla ricerca del partner ideale ripassate le sette regole per dormire bene.

L’olio di lavanda fa bene sia allo spirito che al corpo, vediamo nel dettaglio

L’olio di lavanda è un prodotto estremamente versatile che ha ottimi effetti sia sul corpo che sulla mente; non a caso è uno degli oli essenziali più diffusi in assoluto.

Vediamo alcune delle virtù dell’olio di lavanda e scopriamo nuovi modi per utilizzarlo.

Per dormire bene

L’olio di lavanda ha un effetto calmante ed è utile contro l’insonnia. Applicalo sulle piante dei piedi (sono la parte del corpo con i pori più grandi) o diffondine l’aroma nella camera prima di andare a letto.

Scopri anche la tisana alla lavanda contro l’insonnia.

Relax

La lavanda riduce lo stress e l’ansia e ci tiene distanti dalle emozioni troppo intense. Mettine una goccia  sul collo, sul polso e sul petto.

Calma le irritazioni della pelle

Calma le emozioni ma sa calmare anche il fisico e per questo l’olio di lavanda è prezioso contro infiammazioni e irritazioni. Possiamo usarlo anche contro scottature, punture di insetto, graffi e tagli.

Antiallergico

La lavanda ha potere antistaminico, specie se usata insieme a limone e mente. Inalando l’olio di lavanda possiamo attenuare i sintomi della febbre da fieno e delle allergie da cani, gatti e polvere.

Ecco gli oli che aiutano la crescita dei capelli, quello di lavanda è tra questi.

Evitare la luce artificiale è la prima regola per dormire bene

Utilizzare smartphone, tablet e computer prima di andare a dormire non è consigliabile, soprattutto se soffriamo di insonnia. La luce degli schermi infatti è nemica del buon sonno.

Questo perché l’esposizione notturna alla luce artificiale inibisce la produzione di melatonina. 

La melatonina è il principale ormone prodotto dalla ghiandola pineale e per stimolarne la produzione c’è bisogno di oscurità.

Quindi il rischio è di alterare i nostri ritmi biologici esponendoci troppo a fonti di luce artificiali. Ciò può causare una serie di disturbi alla nostra salute, a partire dall’insonnia. Ecco come ridurre l’esposizione alla luce artificiale:

• Usa luci fioche, meglio se rosse durante la notte
• Esponiti alla luce naturale durante il giorno
• Se proprio devi usare il computer la sera cerca di abbassare la luminosità
• Evita smartphone e tablet a letto

Una buona dormita inizia a tavola, vediamo gli alimenti che conciliano il sonno

Se non riusciamo a dormire bene o proprio non riusciamo a prendere sonno, possiamo proprio dire che la nostra vita è rovinata. Chi non riposa vive delle giornate da incubo. Il riposo è fondamentale per avere energia e voglia di fare. E per dormire bene possiamo affidarci anche ad alcuni alimenti amici del riposo. Vediamone alcuni.

Mandorle

Sono uno snack perfetto contro l’insonnia perché contengono molto magnesio che rilassa i muscoli in maniera naturale e ha proprietà anti-stress.

Ciliegie

Sia il frutto che il succo sono consigliati per dormire bene. Lo suggerisce uno studio. Le ciliegie sono ricche di melatonina, alcune più di altre, ma tutte ne contengono.

Banane

Le banane sono ricche di magnesio, potassio e triptofano, un trio perfetto di elementi per un riposo soddisfacente.

Valeriana

La radice della valeriana, spesso utilizzata per le tisane, è conosciuta dall’antichità per le sue proprietà rilassanti e ansiolitiche.

Avena

Spesso la associamo alla colazione, ma per il fatto di essere ricca d magnesio e potassio la rende ottima anche per la sera. Spesso viene consumata con il latte, un altro alimento noto per le proprietà rilassanti.

E oltre a questi alimenti che conciliano il sonno ricordiamo anche le 7 regole per dormire bene.

a.po

Cosa ci impedisce di dormire bene? Scopriamolo e cerchiamo di porvi rimedio

Soffri d’insonnia? Non riesci a dormire bene? È un problema molto serio perché la mancanza di sonno ci rende stanchi, meno produttivi, nervosi, insomma ci condanna a giornate d’inferno.

A volte dobbiamo considerare anche la ‘chimica’ del nostro corpo per valutare questi aspetti. Infatti in una situazione bilanciata la nostra ghiandola pineale produce melatonina, che nelle ore serali ci aiuta a dormire e che allo stesso tempo consente al nostro livello di cortisolo di diminuire, così da dormire calmi e sereni. 

Ma cosa succede, ad esempio, se il livello di cortisolo la sera è troppo alto? Ci sentiremo stanchi ma faticheremo a prendere sonno. O potremmo prendere sonno ma svegliarci a notte fonda, dal’una alle quattro.

Per questo lo stress può compromettere la qualità del nostro sonno in molte maniere diverse. E parliamo di stress in generale, sia psicologico, dovuto a problemi come lavoro, famiglia o soldi, o anche stress indotto da altri fattori: mancanza di esercizio fisico, troppo computer, cattiva alimentazione o problemi ormonali.

Lo stress quindi ha molti possibili fattori e se ci sentiamo male è sempre utile consultare un medico. Tuttavia possiamo iniziare a seguire alcune regole per migliorare la qualità del nostro sonno.

1. Magia al giusto orario, non prima di andare a letto. È meglio coricarsi quando abbiamo già digerito.

2. Non esagerare con la dieta. Se assumi troppo poche calorie il cortisolo potrebbe aumentare e potresti svegliarti nel cuore della notte.

3. Prova a scrive ciò che ti preoccupa, tieni un diario, potrebbe aiutarti a chiarire quello che hai in mente e magari ti preoccupa.

4. Prova la melatonina. Ma attento, non è un sonnifero e non dobbiamo esagerare. 

5. Datti dei ritmi il più possibile regolari.

6. Spegni la luce, cerca il buio completo. 

7. Evita la caffeina.

8. Evita l’alcool. Potrebbe farti venire sonno, ma sarebbe un riposo di cattiva qualità.

9. Stai al sole durante il giorno. Venti minuti di sole al giorno aiutano l’equilibro ormonale: ad esempio stimolano la produzione di melatonina.

a.po

Possiamo considerare la melatonina un sonnifero? Non esattamente. Vediamo perché

L’insonnia è un problema serio che compromette la salute di chi ne soffre. Le giornate, se non abbiamo dormito, diventano un incubo e tutti gli aspetti della nostra vita, dalla relazioni sociali al lavoro, ne risentono.

La melatonina è l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare i cicli del sonno e della veglia. Alcuni la prendono per riuscire a regolare il sonno dopo un lungo viaggio se soffrono il jet-leg o se hanno problemi a dormire.

Comunque sia è un ormone e introdurlo artificialmente significa alterare il nostro equilibrio e magari sbilanciare i nostri ritmi.

Non sono stati realizzati molti studi sul fenomeno: secondo alcuni non dà problemi nel breve periodo, altri dicono che non serva a molto. 

Infatti la melatonina non è un sonnifero: non ci fa venir sonno allistante. In realtà informa il nostro cervello su quando è ora di dormire e viene prodotta quando è buio; serve in sostanza a regolare il ciclo sonno-veglia, quindi, secondo alcuni studi, più melatonina non significa più ore di sonno. Secondo un’altro studio potrebbe far aumentare il livello di cortisolo, detto anche ‘ormone dello stress’ che potrebbe peggiorare la situazione, sballando ulteriormente i nostri ritmi. 

Il punto è che se la melatonina può aiutarci a dormire, essendo un ormone che regola il ciclo del sonno va anche incidere sul nostro metabolismo. Infatti quando il metabolismo cala, come effetto contrario abbiamo una crescita dell’adrenalina. A quel punto cresce la melatonina, che invece tende a rallentare. In parole povere è un cane che si morde la coda.

La melatonina quindi può avere effetto, ma non può rappresentare una soluzione di lungo periodo. Poi la nostra insonnia può dipendere da innumerevoli motivi e nessuna diagnosi improvvisata può aiutarci. È sempre bene consultare un medico, fare le analisi adeguate e seguire una cura fatta su misura per le nostre esigenze.

a.po