Un circuito velocissimo, da fare in palestra, a casa o in vacanza per allenare le gambe

“Oltre alle gambe c’è di più”, cantavano al Festival di Sanremo del 1991 Sabrina Salerno e Jo Squillo. Vero. Ma diciamo la verità: oltre ai glutei e al seno, le gambe sono una delle parti del corpo che più affliggono le donne. Sono poche le persone a cui piacciono le proprie gambe. C’è chi le ha magre e le vorrebbe più tornite, chi le ha muscolose e le vorrebbe più affusolate: genetica a parte, l’importante è che siano toniche.

Ecco quindi un circuito velocissimo, da fare in palestra, a casa o in vacanza per allenarle al meglio. Non serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per una sedia, una panchina o, se l’abbiamo, una stability ball (anche detta fitball, attrezzo a forma di palla). Eseguiamo per ogni esercizio dalle 20 alle 30 ripetizioni te. Iniziamo con un plié, alzando prima il tallone destro, poi il sinistro: questo esercizio è molto simile al sumo squat. “Una variante dello squat in cui si posizionano le punte dei piedi più aperte. L’importante è scendere mantenendo l’addome in tensione e la schiena dritta”, spiega Lorenzo Benedetti, personal trainer.

L’equilibrio può essere mantenuto tenendo le braccia aperte, o impugnando con entrambe le mani un bastone e tenendolo dritto davanti al corpo. Terminate le ripetizioni, continuiamo con gli squat bulgari, prima con una gamba, poi con l’altra. “Poggiamo un piede a terra, uno su una panca o su una sedia (o per aumentare la difficoltà sulla stability ball), e da questa posizione mi abbasso e mi risollevo. Il ginocchio rimane sempre perpendicolare al pavimento”, commenta il coach Umberto Miletto. La gamba a terra deve essere distante dalla panca o dalla sedia di circa tre passi e mezzo.

Continuiamo con l’affondo in avanti con la torsione del busto: la torsione avverrà verso la gamba che avanza. I benefici degli affondi sono noti a tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.
Ora un esercizio più dinamico: lo skater, che simula “la pattinata”.

Facciamo seguire un affondo pulsato, prima su una gamba, poi sull’altra: un esercizio che manderà letteralmente a fuoco le tue cosce. Riprendiamo la posizione di sumo squat, scendiamo e, quando risaliamo, solleviamo lateralmente prima una gamba, poi l’altra, andando a lavorare anche gli addominali. Terminiamo con un affondo laterale, con il quale ci concentreremo maggiormente sull’interno coscia. Al termine del circuito riposati per 1 minuto e ripeti altre due o tre volte: questo circuito può essere aggiunto ad un allenamento total body ed eseguito dalle 2 alle 4 volte a settimana.