Quando e’ meglio mangiare frutta? Lontano dai pasti o alla fine del proprio pranzo? Ce lo spiega Paolo Gozzo, biologo nutrizionista

Una domanda che spesso mi viene fatta è la seguente: “è meglio mangiare la frutta a fine pasto oppure lontano dai pasti? Ho sentito che bisogna evitare di mangiare la frutta dopo il pasto perché provoca fermentazioni intestinali e produzione di gas che interferiscono con il dimagrimento!”.

Ogni volta mi viene da sorridere e rifletto su quanto sia difficile comunicare la scienza in un mondo ormai così assuefatto dal web, dove ognuno dice la propria e impone “pseudo-verità”. Specialmente in ambito di alimentazione e nutrizione (ma non solo!).

Cominciamo col dire che questa visione deriva dalla cosiddetta dieta dissociata, un tipo di dieta che vieta categoricamente l’associazione di alcuni alimenti tra loro. In particolare, questa associazione, causerebbe un rallentamento nel processo di dimagrimento, senza però che vi sia alcuna fonte bibliografica o evidenza scientifica a tale supporto.

Anzi, nel 2000 è arrivata proprio una smentita a riguardo. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha messo in luce come una dieta dissociata e una dieta bilanciata di tipo mediterraneo, con lo stesso introito calorico, producano una perdita di peso simile.

Le cause maggiori di meteorismo sono un’eccessiva presenza di aria nello stomaco e nell’intestino.

Questa è dovuta ad abitudini alimentari scorrette che ci portano a mangiare velocemente ingurgitando molta aria. Inoltre l’abuso di bibite gasate, dolcificanti a base di polioli (sorbitolo, mannitolo e xilitolo), scarsa tollerabilità ai legumi (i quali presentano nel tegumento degli zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas), possono esacerbare la sintomatologia.

Molto spesso alla base c’è una disbiosi, ossia un’alterata flora batterica intestinale. Quindi in soggetti con disbiosi è possibile che l’eccesso di carboidrati con la dieta (specialmente se di zuccheri semplici), provochi una fermentazione anomala. Tale problema, spesso, si risolve assumendo una preparazione specifica di fermenti lattici probiotici che aiutano a ristabilire una corretta flora intestinale.

Il gonfiore che comunemente si accusa dopo i pasti è dovuto al fatto che si mangia in eccesso e male.

Mangiare la frutta a fine pasto è una buona abitudine che, oltre ad assicurare un apporto sufficiente di questa categoria alimentare e tutti i preziosi micronutrienti e fitocomposti in essa contenuti, è un ottima fonte di fibre e favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti. Infatti la vitamina C contribuisce a rendere più biodisponibile il ferro non-eme (a scarso assorbimento) presente in alcuni vegetali.

Inoltre la frutta è un alleato prezioso per combattere i danni ossidativi (ad esempio nei forti fumatori) ed è un ottimo “integratore” naturale di sali minerali e liquidi per chi fa sport.

Detto questo è bene non generalizzare, poiché ci sono delle situazioni che necessitano un’ assunzione della frutta lontano dai pasti: nei soggetti affetti da diabete di tipi I e II, per evitare un carico eccessivo di zuccheri durante il pasto; in chi soffre di Malattia da reflusso gastro-esofageo, in quanto è bene evitare di riempirsi troppo durante il pasto; in chi è affetto da altre patologie gastro-intestinali.

Per tutti gli altri, mangiare la frutta a fine pasto o lontano dai pasti è solo una questione di piacere personale.

La cosa più importante è mangiare frutta tutti i giorni, 5 porzioni al giorno in modo da garantire un apporto sufficiente per mantenersi in salute. E’ stato ampiamente dimostrato che assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a contrastare l’insorgenza di numerose patologie, tra cui disturbi cardiovascolari, ipertensione, cancro, diabete, obesità, etc.

Non importa se prima, dopo o durante i pasti, l’importante è mangiare la frutta tutti i giorni! Quindi se siete abituati a mangiarla a fine pasto continuate a farlo tranquillamente, a meno che non abbiate le problematiche sopracitate, altrimenti mangiatela lontano dai pasti come spuntino.

Il mio consiglio è quello di fare entrambe le cose, mangiando un frutto alla fine dei pasti principali (pranzo e cena) e fare degli spuntini a base di frutta, sia a metà mattina che a metà pomeriggio.

Paolo Gozzo

Bibliografia:

http://www.eufic.org/article/it/page/TARCHIVE/expid/10-regole-sana-alimentazione/

http://www.eufic.org/article/it/expid/Consumo-frutta-verdure-Europa/

Golay A et al. 2000. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity. 24:492-496.

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012