Le diete più popolari prevedono una riduzione dei carboidrati, ma gli esperti non sono d’accordo

I carboidrati si trovano in diversi tipi di alimenti. Alcuni di questi sono molto lavorati, come il pane e la pasta. Tuttavia, esistono alternative eccellenti, come il riso integrale, avena e legumi, o la stessa pasta integrale, che sono ricchi di carboidrati e fibre alimentari.

I carboidrati contenuti negli alimenti molto raffinati causano picchi nei livelli di zucchero del sangue e possono portare al sovrappeso. Al contrario, gli alimenti ricchi di fibre danno un immediato senso di sazietà, non influenzano i livelli di glucosio nel sangue e aiutano a perdere peso, contribuendo alla salute dell’intestino.

Una dieta ricca di fibre può proteggere da molte malattie, come il cancro del colon-retto, malattie cardiache, l’ictus e il diabete di tipo 2. E’ in grado di stimolare la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna. La fibra assicura la diversità del microbiota intestinale, promuovendo la crescita batterica.

Uno studio del 2017 condotto da ricercatori della Tufts University ha dimostrato che i carboidrati contenuti nei cereali integrali possono effettivamente migliorare le risposte immunitarie e reintegrare i buoni batteri intestinali.

Non solo. Gli scienziati hanno scoperto che la cottura di patate e alcuni alimenti a base di carboidrati produce amidi che resistono alla digestione nell’intestino tenue, proprio come le fibre.

Oltre alle fibre alimentari, i cibi ricchi di carboidrati forniscono molti importanti micronutrienti al corpo, come la vitamina B, che supporta gli occhi, il sistema nervoso e la pelle.

Per perdere qualche kg potrebbero bastare un paio di accortezze

I ricercatori sull’obesità e la nutrizione della University of Massachusetts Medical School (UMMS) hanno affermato che le persone che vogliono perdere peso dovrebbero aumentare la quantità di fibra alimentare e assumere proteine magre, invece di limitare l’assunzione di cibo.

Questo suggerimento arriva dopo che il team ha esaminato gli effetti, tra gli adulti obesi, di una dieta non restrittiva, focalizzata sull’aumento di fibre alimentari e proteine magre.

Nello studio, pubblicato sulla rivista Nutrition, sono stati presi 15 adulti obesi, sottoposti a cambiamenti dietetici per perdere peso per 12 settimane.

I partecipanti miravano a consumare 35 grammi (g) di fibra al giorno e 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo di proteine magre. Hanno anche partecipato a sei sessioni di consulenza dietetica individuale bisettimanali.

I ricercatori hanno valutato la fattibilità mediante la frequenza alle sessioni di counseling e l’aderenza alla dieta.

“Abbiamo scelto un aumento delle fibre alimentari e di proteine magre perché, oltre alla perdita di peso, esercitano benefici sulla salute cardiovascolare. Mentre molte diete possono provocare una perdita di peso a breve termine, una dieta sostenibile e di alta qualità da benefici per la salute a lungo termine “, ha spiegato la co-autrice Barbara Olendzki, professore associato di medicina e direttore del Centro di Nutrizione Applicata UMMS .

Secondo un altro studio, inoltre, per avere un miglior indice di massa corporea, non servirebbero più sei pasti piccoli e frequenti, ma solo due abbondanti.

Quattro esercizi per perdere peso  in modo rapido ed efficace

Un allenamento di successo chiede costanza e, come sappiamo, questa si fonda sulla piacevolezza e sull’efficacia. L’Allenamento Tabata si basa proprio su questo. Proviamolo insieme, ovviamente dopo aver ottenuto il lasciapassare del medico.

ALLENAMENTO TABATA
La scienza l’ha confermato: per bruciare efficacemente i grassi bastano 20 secondi di lavoro intensivo, seguiti da 10 secondi di riposo. Prova una combinazione di esercizi specifici, ripetuti per 4 minuti. Il tuo allenamento durerà quindi meno di 15 minuti, riscaldamento incluso.

Esercizio 1: COCKROACH AREAS TRAINED
Mettiti a quattro zampe e gattona più velocemente possibile per un totale di quattro passi. Fermati, alzati e salta in aria. Girati, rimettiti a quattro zampe e continua.

Esercizio 2: SALTO ROTANTE LUNGO
Mettiti in orizzontale, tenendoti sulle braccia tese. Porta il peso sul braccio sinistro, stacca il destro dal pavimento e da un calcio con la gamba sinistra verso destra, passando con questa sotto il busto e piegando la gamba destra per sostenerti. Fa lo stesso dall’altra parte.

Esercizio 3: SPRAWL E SALTA
Sempre in posizione orizzontale, metti entrambe le mani e i piedi a terra. Sostieniti sulle braccia dritte. Porta un ginocchio verso il petto e appoggia il piede. Spingi sulle mani e porta l’altro piede parallelo, alla distanza di un palmo. Alzati e salta. Ripeti dall’altro lato.

Esercizio 4: IL PIANO DI LEGNO
In piedi, gambe parallele. Porta un piede e la gamba rispettiva dietro: appoggia solo la punta del piede al pavimento. Il ginocchio della gamba che è rimasta ferma deve rimanere perpendicolare alla caviglia. Molleggia. Poi cambia lato, senza spostare i piedi ma facendo una mezza rotazione del busto, mettendo il piede che era rimasto fermo sulla punta e viceversa.

Il “Tabata training” è nasce nel 1996 ed è eseguibile sia a corpo libero, come abbiamo visto, sia con l’aiuto di attrezzi molto leggeri, come piccoli manubri, kettlebell o bilancieri.

Ecco alcuni dei motivi per cui l’odiata “pancetta” non vuole andare via

“Mangio tanto, ma non ingrasso”. Alzi la mano chi non ha mai sentito questa frase da un amico o da un parente, sempre magrissimo e con una forma fisica perennemente al top. E alzi la mano chi, sempre in guerra con la bilancia, non abbia pensato: “Ma come fa? Perché io, anche se metto il lucchetto al frigorifero, non calo di un etto?”. E ancora: “Eppure sono a dieta da una vita. Le ho provate tutte. Mangio pochissimo, salto spesso i pasti. Ma la bilancia proprio non va giù e resto sempre con quella pancetta e quelle bracciotte…” 

Da lì, spesso, molte persone iniziano a stringere ancora di più la cinghia, tagliando ulteriormente le calorie giornaliere. I primi giorni, magari, due o tre chili se ne vanno, ma poi, il peso si blocca nuovamente, provocando per lo più depressione, con conseguente tappa dal pasticcere sotto casa alla ricerca di quanto più grasso e dolce abbia in vendita.
Ma perché succede questo? Perché l’ago della bilancia fatica a scendere? A meno che non si tratti di una patologia o dipenda da qualche particolare intolleranza (per cui, è bene sempre affidarsi ad un medico esperto), la risposta è la seguente: il metabolismo si è bloccato e il corpo, che funziona come una macchina, non avendo a sufficienza benzina per camminare, è andato in riserva, tenendo ben strette a sé quel grasso e quei “rotolini” tanto odiati. Ed ecco alcuni dei motivi più comuni (anche se il più delle volte si tratta di una somma di questi).

1. Mancanza di attività fisica (e non di un abbonamento in palestra!).
Non sempre una dieta ipocalorica determina una perdita di peso: è un dispendio energetico superiore a quanto viene introdotto attraverso l’alimentazione che permette di ottenere veri e propri risultati. E non sarà sufficiente nemmeno quell’ora di sport, di zumba, di pump o di qualche altro corso di gran moda, quelle 2-3 volte a settimana, a favorire un’accelerazione al proprio metabolismo. La perdita di peso sarà solo una falsa illusione, se nel resto della giornata si passa dalla sedia dell’ufficio al sedile della macchina, fino al divano di casa. Fare sport non è sinonimo di avere uno stile di vita attivo!

2. Fare sport senza capire quale veramente sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento
Il fine dello sport non deve essere “bruciare più calorie possibili”, ma creare ed aumentare massa magra, ovvero i muscoli, che permetteranno al corpo di bruciare di più anche a riposo.

3. Calo di peso troppo veloce
Normalmente chi si mette a dieta inizia a scendere di peso velocemente, apportando cambiamenti drastici alla propria alimentazione e stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi, sì più magri, ma ancora con pancia e fianchi. “L’ideale sarebbe scendere intorno ad un meno 0,5-1%/BW a settimana – scrive Andrea Biasci, laureato in scienze motorie, fondatore di Project inVictus, uno dei blog sull’allenamento e la nutrizione tra i più seguiti in Italia -. “Esiste un antagonismo tra cellula muscolare (miocita) e cellula grassa (adipocita). Tutti e due utilizzano gli stessi recettori per il glucosio (Glut-4). Quando perdiamo peso gli adipociti si riempiono di Glut-4. Se il muscolo si erode, è la cellula grassa a prevalere. Cannibalizziamo il tessuto contrattile per far sopravvivere il grasso”.

4. Perdita di massa magra, che di fatto è la conseguenza delle motivazioni sopra elencate, derivante da diete drastiche e/o non equilibrate, da anni di effetto “yo yo”, con cali ed aumenti di peso troppo veloci, e da un’attività fisica inadeguata o quasi inesistente.
La sedentarietà causa una progressiva atrofia muscolare, con diminuzione del metabolismo basale, ma (attenzione!) anche l’eccesso di attività fisica aerobica, soprattutto se non compensata da giusta alimentazione, determina un assottigliamento della nostra componente muscolare.

La soluzione? In primis, per essere in forma e trasformare il proprio corpo, è necessario ricostituire il proprio metabolismo ed essere consapevoli che per diminuire bisogna prima aumentare, anche se in un primo momento la bilancia invece di scendere inizierà a salire. Si sa, per guadagnare bisogna prima investire. Poi, avere pazienza e costanza, senza lasciarsi prendere da frette inutili: come si dice, “Roma non è stata fatta in un giorno”.

Flavia Dondoloni

Tre semplici regole per ritrovare il peso forma senza seguire diete miracolose (e dannose!)

Vi siete rilassati durante le vacanze a avete messo su qualche chilo di troppo? Succede, ora c’è l’autunno per rimettersi in forma, ma guai a seguire diete lampo e a praticare, o meglio improvvisare, digiuni o regimi dietetici “miracolosi”.

“Quando si torna dalle vacanze c’è uno stress di ripresa dovuto al lavoro e aggiungere anche lo stress della dieta non è salutare per il nostro organismo”, spiega all’AdnKronos Salute Sara Farnetti, specialista in medicina interna e nutrizione.

I metodi per dimagrire velocemente sono da evitare perché “attaccano la massa magra, producono tossicità e aumentano il cortisolo, l’ormone dello stress, che a sua volta velocizza il processo di invecchiamento e brucia le aspettative di vita. Inoltre – aggiunge Farnetti – siamo più esposti alle influenze invernali perché, dimagrendo male, si perde massa magra, c’è una riduzione dell’introito calorico e non si assorbono le vitamine e le sostanze utili”.

E non facciamoci prendere dall’ossessione per i grassi: “i grassi – spiega l’esperta – sono un sistema per l’organismo di assorbire tutte le vitamine. In essi ci sono tante sostanze che difendono il nostro corpo dalle influenze ma soprattutto, impoverendo il nostro organismo di questa sostanza e stressandolo con diete troppo rigide, il corpo va in difesa, in carenza di vitamine e sostanze antiossidanti e di conseguenza dimagrisce male”

“La dieta migliore – conclude Farnetti – è quella che mira a raggiungere un equilibrio ormonale prevalentemente su insulina e cortisone, che non esclude i grassi”. Ecco i consigli da seguire:

• Ridurre i carboidrati, senza escluderli ma limitandoli a un solo a pasto al giorno.
• Consumo proteico senza esagerare, perché stimola l’insulina.
• Recuperare l’utilizzo dei grassi, perché fanno da bilanciere tra carboidrati e proteine.

Sappiamo che l’aceto di mele ha tanti benefici per la salute, ma ci chiediamo se può essere utile per dimagrire

Si può dire che sono migliaia di anni che l’aceto di mele viene utilizzato come un tonico per la nostra salute, infatti la ricerca ha dimostrato che porta moltissimi giovamenti al nostro corpo.

L’aceto di mele viene prodotto attraverso un processo di fermentazione in due fasi ed è fatto principalmente di acido acetico. L’acido acetico – che è, appunto, il suo componente attivo principale – è un acido grasso a catena corta che, nel corpo, si dissolve in acetato ed idrogeno. A quanto dicono alcune ricerche sugli animali, è proprio questo componente dell’aceto di mele che può sostenere la nostra perdita di peso in diversi modi.

Per esempio, fa diminuire i livelli di zucchero nel sangue e quelli di insulina (in uno studio sui ratti, si è dimostrato in grado sia di migliorare la capacità del fegato e dei muscoli di assorbire lo zucchero dal sangue che di ridurre la porzione di insulina nel glucagone, favorendo la combustione dei grassi. Il miglioramento del metabolismo, la riduzione dei depositi di grassi e il sostegno nel bruciarli, vengono affiancati, a quanto dice un altro studio, dalla diminuzione del senso di appetito: l’aceto di mele agisce su alcuni centri del cervello che controllano l’assunzione del cibo.

Quindi la risposta alla nostra domanda è decisamente sì: l’aceto di mele contribuisce alla perdita di peso tramite la perdita dei grassi, il miglioramento delle nostre funzioni epatiche e il controllo del senso di pienezza.

Basta l’aggiunta di uno o due cucchiai di aceto di mele alla nostra dieta per beneficiare di questi giovamenti: ci si può condire l’insalata accanto all’olio di oliva oppure lo si può semplicemente mescolare all’acqua e berlo (meglio se prima dei pasti e in quantità piccole).

Alimenti che oltre ad essere sani e benevoli per il nostro corpo, ci aiutano anche nella perdita di peso   

I mesi primaverili sono quelli durante i quali, tolti i cappotti e i maglioni, sentiamo l’avvicinarsi della stagione estiva, ci proiettiamo con la mente verso il desiderio delle spiagge e quindi di noi in bikini su quelle spiagge. Quindi questi sono i mesi durante i quali iniziamo a pensare che non ci dispiacerebbe perdere qualche chilo. 

Palestre, sport corse nei parchi… La prima cosa che possiamo fare è sicuramente quella di migliorare la nostra alimentazione, ma come? Le fibre, ecco come. La cosa che dovremmo mangiare maggiormente, se abbiamo intenzione di avvicinarci a quella spiaggia che agogniamo nella migliore forma possibile, sono le fibre di origine vegetale, che sono una meraviglia per la perdita di peso. 

Se state pensando ai cereali di crusca o d’avena o agli integratori di fibre – tutte cose che le fanno sembrare non molto attraenti – allora forse non sapete che, in realtà, sono ricchi di fibre molti cibi deliziosi come i lamponi, le fragole, i ceci, le mele, il sedano, il mais, le patate dolci. Per stare bene e perdere peso, quello che dobbiamo fare è mangiare almeno 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie: e allora via con la frutta e la verdura, i cereali integrali, le noci e i semi.

Una cosa importante da sapere è la la differenza tra la fibra insolubile e solubile, visto che esse agiscono in maniera diversa sul nostro corpo. La fibra insolubile si trova nelle bucce, nella pelle o nei gusci degli alimenti di origine vegetale: passa rapidamente attraverso il corpo, per lo più intatta, assorbe notevoli quantità di acqua e quindi promuove la regolarità intestinale. La fibra solubile, invece, viene dalla polpa degli alimenti di origine vegetale: forma una sostanza gelatinosa nell’intestino che ne rallenta lo svuotamento, ma contribuisce all’assorbimento di alcuni macronutrienti, riduce il colesterolo nel sangue e diminuisce l’incorrere delle malattie cardiovascolari.  

Tutto questo è un toccasana per quanto riguarda la perdita di peso: gli alimenti ricchi di fibre (insolubili) ci fanno sentire soddisfatti, sazi, ed essendo a basso contenuto di calorie non ci fanno ingrassare; inoltre, le fibre (solubili) aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue, frenano di molto il nostro desiderio di eccedere con il cibo. 

Prepariamoci con le fibre alla prova costume.

Inoltre le fibre aiutano ad allontanare il rischio di cancro al seno.

Ascoltare la propria masticazione per mangiare di meno

Le tecniche per dimagrire continuano ad essere moltissime: mangiare lentamente, mangiare cose cotte in determinate maniere, mangiare poco e spesso, mangiare cibi insipidi e poco attraenti. Ora è arrivato uno studio, condotto dalla Brigham Young University dello Utah e dalla Colorado State University che mette l’udito al centro della questione.

A quanto affermato dai ricercatori imparare ad ascoltare la propria masticazione potrebbe essere un metodo per mangiare di meno: l’udito è un senso che può essere fortemente sfruttato.

Lo chiamano Effetto Crunch ed è il risultato che è venuto fuori da tre esperimenti durante i quali le persone venivano fornite, durante i pasti, di cuffie che gli sparavano nelle orecchie musica fortissima che gli impediva di ascoltare il «crunch» di biscottini, patatine e salatini che stavano sgranocchiando, portandoli a mangiare molto di più.

Entrare in sintonia con la propria masticazione è dunque un nuovo metodo per diminuire le calorie ingerite: quando le persone sono distratte dal rumore di fondo, dal volume alto della televisione accesa o dalla musica della radio, mangiano molto di più; al contrario, quelle che mangiano con un rumore tranquillo intorno, seguiranno la propria bocca e «sentiranno» quello che stanno mangiando.

L’udito è un senso alimentare che è stato dimenticato, ma non è meno importante degli altri nel momento in cui ci nutriamo: noi siamo abituati a guardare, toccare, odorare e gustare, ma non ad «ascoltare» il cibo. 

Lo studio, pubblicato sulla rivista accademica Food Quality and Preference vuole spingere i consumatori verso una consapevolezza totale del pasto: forse gli effetti sulla diminuzione del cibo ingerito non sembreranno subito enormi, ma già con il passare di una settimana sarà possibile rendersi conto dei miglioramenti. 

Anche il cioccolato può aiutare a dimagrire.

Mangiare al buio aiuta a dimagrire. Ecco perché

Il buio aiuta a perdere peso, questa la scoperta dei ricercatori dell’università di Konstanz in Germania, guidati dalla dottoressa Britta Renner e pubblicata sulla rivista ‘Food Quality and Preference’.

Il motivo è abbastanza intuibile: tolto il piacere della vista ci si focalizza sul puro nutrimento. Inoltre, senza poter basarsi su indizi visivi, il nostro cervello faticherebbe a riconoscere se un cibo è fresco o meno e questo ci spingerebbe verso un rifiuto del cibo.

L’esperimento è stato condotto su 90 volontari e ha dimostrato come le persone bendate consumassero il 9% di calorie in meno rispetto a coloro che potevano anche ‘mangiare con gli occhi’ il cibo che avevano davanti.

Se le persone non guardano nel piatto tendono a sovrastimare la quantità di cibo ingerito e pensano di mangiare di più di quanto in realtà mangino.

Inoltre il buio non farebbe attivare la salivazione alla vista del cibo e bloccherebbe anche il rilascio dei succhi gastrici, rendendo più difficile la digestione.

Ma possiamo anche tenere gli occhi aperti e puntare sulla dieta mediterranea. Protegge dalle malattie croniche e aiuta a controllare il peso: sono questi gli effetti benefici della dieta mediterranea che, secondo i risultati di uno studio dell’università neozelandese di Auckland, emergerebbero nel giro di 40 giorni.

Non sempre i cibi che riteniamo ‘sani’ ci aiutano a dimagrire

Se vogliamo dimagrire non è il caso di rallentare il nostro metabolismo.

A volte mangiare cibi sani non basta se questi non ci aiutano nel nostro sforzo di perdere peso. Alcuni di questi cibi sono comunemente ritenuti ‘sani’, ma non è sempre così.

Succo di frutta

A farci ingrassare spesso non sono i grassi, ma gli zuccheri. In questo senso i succhi di frutti che compriamo possono essere tutt’altro che sani. Facciamo molta attenzione al loro contenuto di zuccheri e non facciamoci ingannare dalla frutta fresca ritratta dalle etichette.

Meglio spremere i limoni e farci una limonata, o bere acqua di cocco. E se vogliamo aggiungere dolcezza usiamo la stevia o il miele, senza esagerare. Conoscete la dieta del limone? Alcalinizza, aumenta le difese immunitarie e aiuta a dimagrire sui fianchi: ecco la giornata tipo della dieta al limone.

Dolcificanti artificiali

Forse conoscete già l’aspartame, uno dei più celebri dolcificanti artificiali. Ma è meglio evitare il miraggio di questi ‘zuccheri che non ingrassano’ perché alla fine potrebbero peggiorare la situazione stimolando il nostro appetito e facendoci venire voglia di mangiare carboidrati. Uno studio americano ipotizza l’inefficacia delle bibite ‘diet’ e ‘light’ per coloro che vogliono perdere peso.

Farine integrali

Qui è un discorso delicato, perché spesso sono associate, a ragione, a una dieta sana.

Tuttavia va considerato l’effetto del glutine sul nostro organismo. Per alcune persone è una causa di infiammazioni quindi fateci caso perché le infiammazioni poi si ripercuotono negativamente sul nostro organismo e sul nostro metabolismo.

In altri casi invece le farine integrali aiutano. Non siamo tutti uguali e il nostro corpo, e quindi il nostro metabolismo, possono rispondere in maniera differente a diversi regimi alimentari. Per questo è bene sapere i pro e i contro di ogni scelta.